Wie viel Zucker am Tag ist gesund?

Kaum jemand möchte auf den süßen Geschmack von Zucker verzichten. Aus diesem Grund nehmen die Deutschen rund 90 Gramm Zucker pro Tag zu sich, welches deutlich über der empfohlenen Menge liegt.

Denn in hoher Dosis hat der Zuckerkonsum negative Auswirkungen auf deine Gesundheit. Dementsprechend litten bereits im Jahr 2017 rund 53 Prozent der Erwachsenen in Deutschland an Übergewicht. Die WHO verschärfte daher weiterhin die Richtlinien des täglichen Zuckerkonsums.

Wie viel Zucker der empfohlenen Menge entspricht, was Zucker eigentlich ist und welchen Zuckeranteil verschiedene Lebensmittel haben, zeigen wir dir in diesem Beitrag.

Zucker- was ist das genau?

Wenn man von Zucker spricht, dann meint man im Allgemeinen den normalen Haushaltszucker (Saccharose), der auch als weißer Zucker bezeichnet wird. Bei diesem Zucker bzw. bei Saccharose handelt es sich um ein Molekül aus Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Dementsprechend wird Haushaltszucker zu den Zweifachzuckern (Disacharide) gezählt. Neben dieser Zuckerart aus Saccharose gibt es noch weitere Arten. Diese lassen sich in Einfachzucker (Monosaccharid) und Mehrfachzucker (Polysaccharid) unterteilen.¹Diese erklärt auch dieser Beitrag.

Das sind die Zuckerarten im Überblick

Zu den Einfachzuckern (Monosacchariden) gehört u.a.:

Traubenzucker (Glukose): Diese Zuckerart ist vor allem in Obst und Honig enthalten, aber auch in industriell hergestellten Traubenzucker.
Fruchtzucker (Fructose): Fructose findet man ebenfalls in Obst und Honig.
Galaktose: Galaktose bildet mit Traubenzucker den Milchzucker (Laktose), daher ist Galaktose Bestandteil von Milch und Milchprodukten.
Maiszucker/ Maissirup (Isoglukose): Dieser Zucker wird aus der Stärke von Mais oder aus Weizenstärke hergestellt. Man findet die Zuckerart meist in Obstkonserven.

Zu den Zweifachzuckern (Disaccharide) gehört u.a.:

Sacharose: Der Haushaltszucker, der aus Zuckerrohr und -rübe hergestellt wird.
Raffinade: Ein Haushaltszucker, der zu 99 Prozent aus Saccharose besteht und damit ein reiner, weißer Zucker von höchster Qualität darstellt.
Milchzucker (Laktose): Laktose besteht aus Galaktose und Traubenzucker und kommt vor allem in Milch und Milchprodukten vor.
Maltose (Malzzucker): Malzzucker entsteht bei der Aufspaltung von Stärke und ist wasserlöslich. Die Aufspaltung geschieht vor allem bei Brau- und Gärungsvorgängen, weshalb er vor allem in Bier enthalten ist.
Rohzucker (brauner Zucker): Rohzucker ist ein Halbfertigprodukt des Rohrzuckers oder Rübenzuckers. Dieser ist ein nicht raffinierter (gereinigter) Zucker.

Die Mehrfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus mindestens zehn Einfachzuckern und sind wie Monosaccharide aufgebaut. Das bekannteste Beispiel ist Stärke, welches das wichtigste Nahrungskohlenhydrat für den Mensch darstellt.²Diese erklärt dieser Beitrag.

Diese Zuckerarten unterschieden sich in ihrer Süßkraft, die in Relation zum Haushaltszucker gemessen wird. Traubenzucker bzw. Glukose mit einer Süßkraft von 0,5-0,8 und Milchzucker bzw. Laktose mit einer Süßkraft von 0,3 schmecken zum Beispiel weniger süß als Rohrzucker bzw. Saccharose (Süßkraft von 1,0) und Fructose (Süßkraft 1-1,8).³Das bestätigt auch die Gesundheitsförderung Schweiz.

Neben der unterschiedlichen Süßkraft haben sie jedoch alle gemeinsam, dass sie zu den Kohlenhydraten gehören und ungefähr den gleichen Brennwert, der bei rund 400 Kilokalorien pro 100 Gramm liegt, haben. Dementsprechend dient Zucker dem Körper als reiner Energielieferant, aber beinhaltet keine weiteren Nährstoffe. Aus diesem Grund bezeichnet man Zucker auch als „leere Kalorien“. Aber Achtung: Zucker ist nicht gleich Zucker. Einige sind wichtig, andere schädlich. Dazu aber gleich mehr.

So funktioniert es: Zucker als Energielieferant

Bereits nach wenigen Minuten des Verzehrs von Zucker gelangt es in dein Blut. Dies hat zur Folge, dass dein Körper eine große Menge Insulin produziert. Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse und für das Herausfiltern des Zuckers aus dem Blut verantwortlich, um diesen an die Organe weiterzuleiten und so Energie zu gewinnen. Durch den Verzehr von Zucker wirst du also leistungsfähiger.

Die Folgen von zu viel Zucker

Zucker in zu großen Menge hat viele negative Auswirkungen auf deinen Körper, weshalb bei erhöhtem Konsum vielfältige Symptome zu sehen sind.⁴Das bestätigt das Zentrum der Gesundheit. Diese können in Symptome, die sich auf dein Wohlbefinden auswirken, und in generelle Risiken unterteilt werden.

Zu den negativen Auswirkungen auf dein Wohlbefinden gehören:

Unerklärliche Müdigkeit, Antriebs- und Energielosigkeit
Depressionen, Schlaflosigkeit, Angstzustände
Nervosität und Konzentrationsschwäche
Menstruationsbeschwerden
Magen- und Darmprobleme
Blähungen, Durchfall oder Verstopfung
Haarausfall
Hautkrankheiten, Pilzbefall
Karies

Gleichzeitig gehen mit einem hohen Zuckerkonsum folgende Risiken einher:

Erhöhtes Risiko fettleibig zu werden
Starkes Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken
Erhöhtes Risiko Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen
Erhöhtes Risiko an Alzheimer zu erkranken

Daher ist es besonders für übergewichtige und fettleibige Menschen enorm wichtig, den Zuckerkonsum zu beschränken. Aber vergiss nicht: Auch wenn wir Zucker gerade sehr schlecht reden, natürlicher Zucker, wie in Früchten, Gemüse oder vollwertigen Lebensmitteln, ist für deinen Körper wichtig und gesund. Die Dosis muss dabei jedoch stimmen.

Zucker- wie viel darf man am Tag?

Ein Gramm Zucker enthält vier Kilokalorien. Wenn man nun als Frau von einer Kalorienaufnahme von 1.800 Kilokalorien pro Tag ausgeht, dann kann man maximal 45 Gramm Zucker pro Tag verzehren. Männer haben einen erhöhten Energiebedarf, weshalb diese maximal 60 Gramm pro Tag bei einer Kalorienaufnahme von 2.400 Kalorien aufnehmen sollten. Dies entspricht dem Richtwert der WHO, maximal 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr mit Zucker zu decken. Wobei die WHO auch bestenfalls zu einem Konsum von unter 5 Prozent rät, um weitere gesundheitliche Vorteile zu erhalten.⁵Den Beitrag der WHO siehst du hier.

Dieser Richtwert hat aber auch Einschränkungen, denn er gilt nicht für Übergewichtige oder fettleibige Menschen. Diese sollten wirklich maximal 5 Prozent des Tagesbedarfs an Kalorien mit Zucker decken. Dies entspricht rund 25-30 Gramm Zucker pro Tag als Maximum. Besser wäre es noch, den Zuckerkonsum weiter einzuschränken.

Der Zuckervergleich: wie viel Zucker steckt in den Lebensmitteln?

Nicht nur Süßigkeiten wie Schokolade und Gummibärchen enthalten viel Zucker, sondern auch Fertigprodukte, Säfte, Soßen, Früchte aus der Dose, fettreduzierte Produkte, getrocknete Früchte, Softdrinks und Joghurt. Aus diesem Grund solltest du vor dem Verzehr von jeglichen Lebensmitteln auf das Etikett mit der Zutatenliste achten, um deinen Körper vor zu viel Zucker zu schützen. Zwar variieren die Angaben je nach Marke und Produkt, dennoch möchten wir dir hier einen kleinen Einblick geben. Alle Angaben sind pro 100 Gramm.

Joghurt: Sojajoghurt enthält rund 1,2 Gramm Zucker, Griechischer (fettfreier) Joghurt liegt bei 3,2 Gramm und Fruchtjoghurt kommt sogar auf rund 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm.⁶Den Test siehst du hier.
Trockenobst: Trockenobst gilt als wahre Kalorienbombe und kommt im Schnitt auf rund 58 Gramm Zucker. Bananenchips haben vergleichsweise einen niedrigeren Wert von 35 Gramm Zucker auf 100 Gramm, Rosinen als Negativbeispiel hingegen beinhalten 59 Gramm Zucker.
Früchte aus der Dose: Tortenpfirsiche, Ananas aus der Dose oder Dosenmandarinen enthalten rund 16 Gramm auf 100 Gramm.
Softdrinks: Die klassische Coca-Cola enthält 10,6 Gramm Zucker pro 100 ml, Fanta Orange oder Sprite besitzen 9,1 Gramm pro 100 ml, während Energydrinks meist rund 11 Gramm Zucker besitzen.
Säfte: Multivitaminsaft, Apfelsaft und Orangensaft enthalten alle rund 10 Gramm Zucker auf 100 Milliliter.
Soßen: Der Zuckergehalt in deftigen Soßen wird unterschätzt. Ketchup beispielsweise enthält bis zu 30 Gramm Zucker auf 100 Gramm, Salatsoßen besitzen zwischen 7 und 10 Gramm Zucker, hingegen Barbecue-Soßen bis zu 40 Gramm beinhalten können.

Unterschätze daher nicht den Zuckeranteil in Lebensmitteln, die nicht den Anschein eines hohen Zuckergehalts machen. Und vergiss auch nicht, dass alle Angaben hier lediglich als Richtwerte angesehen werden können und es auch starke Abweichungen geben kann.