Vitamin C gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für den menschlichen Körper. Dabei sollte ein Erwachsener rund 100 Milligramm Vitamin C pro Tag einnehmen, wobei Raucher aufgrund der starken Absorption 150 bis 200 Milligramm pro Tag benötigen, damit der Körper gesund bleibt.1Das bestätigt dieser Beitrag.
Da der Körper Vitamin C nämlich nicht selber herstellen kann, muss dieses über die Nahrung aufgenommen werden. Frisches Obst und Gemüse wird daher empfohlen, die jeweils einen unterschiedlichen Vitamin C Gehalt aufweisen.
Wofür Vitamin C so wichtig ist, wie du einen Vitamin C Mangel erkennen und beheben kannst, zeige ich dir in diesem Beitrag. Auch werde ich dir erklären, welche Lebensmittel die höchsten Vitamin C-Werte haben.
Warum ist Vitamin C so wichtig?
Wie gesagt, Vitamin C ist lebensnotwendig. Denn es unterstützt folgende Prozesse in deinem Körper:
- Es fördert die Wundheilung und Narbenbildung
- Es hilft beim Aufbau vom Bindegewebe, von Knochen und Zähnen
- Vitamin C sorgt für eine normale Funktion des Immunsystems
- Es optimiert deine Eisenaufnahme
- Es hemmt die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen
- Vitamin C unterstützt die Produktion von Botenstoffen
- Es ist beteiligt an der Bildung von Hormon- und Neurotransmitter
Mit all diesen vielen positiven Eigenschaften wirkt Vitamin C sehr gesundheitsfördernd. Bei ausreichender Einnahme verringerst du auch gleichzeitig deine Müdigkeit und unterstützt generell dein Immunsystem, wodurch du dich viel fitter und gesünder fühlst.
So erkennst du einen Vitamin C Mangel
Damit du einen Vitamin C Mangel erkennen kannst, solltest du auf die entsprechenden Zeichen deines Körpers frühzeitig reagieren. Zu den Symptomen, die bei einem Vitamin C Mangel aufkommen, gehören:
- Müdigkeit und Schlafstörungen
- Hämorriden
- Verzögerte Wundheilung
- Krampfadern
- Zahnfleischbluten, Zahnausfall
- Hautbeschwerden wie Falten, Runzeln und Krähenfüße
- Immunschwäche
- Muskelschmerzen
Auch wird ein Vitamin C Mangel mit der Seefahrerkrankheit Skorbut in Verbindung gebracht, welche Krankheit die eben aufgelisteten Symptome umfasst. Die Bezeichnung wurde so gewählt, da vor allem Seeleute, bedingt durch ihre langen Seereisen auf denen es kein frisches Obst und Gemüse gab, von diesem Vitaminmangel betroffen waren.2Das zeigt dieser Beitrag. Falls also einige dieser Symptome auf dein jetziges Verhalten zutreffen, dann solltest du sofort handeln und mehr Vitamin C zu dir nehmen!
Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin C
Vitamin C kommt in unterschiedlicher Dosierung in verschiedenen Lebensmitteln vor. Vor allem aber enthalten verschiedene Gemüse und Obstsorten Vitamin C. Deshalb solltest du folgende Lebensmittel in deine Ernährung integrieren:
1. Schwarze Johannisbeere
Neben ihrem hohen Eisengehalt besitzt die schwarze Johannisbeere den höchsten Vitamin C-Gehalt unter den Gartenfrüchten. Dieser beträgt rund 175 Milligramm auf 100 Gramm.
2. Spinat
Spinat wird meistens als Blattgemüse serviert und passt zu etlichen Rezepten. Frischer Spinat enthält pro 100 Gramm rund 50 Milligramm Vitamin C.
3. Brokkoli
3. BrokkoliBrokkoli ist nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Roher Brokkoli enthält auch über 95 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Damit die gesunden Nährstoffe jedoch erhalten bleiben, solltest du deinen Brokkoli nur schonend dünsten oder garen.
4. Paprika
Paprika ist gesund, denn sie besitzt viele Vitamine und nur wenige Kalorien. Dabei enthält Paprika aber auch rund 140 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Der Vitamin C-Gehalt hängt jedoch von der Farbe und Zubereitung des Nachtschattengewächses ab. Rohe, rote Paprika haben dabei den höchsten Wert, grüne, gekochte und gebratene Paprika weniger.
5. Grünkohl
Grünkohl gilt aufgrund seiner guten Nährstoffe bereits in den USA und Australien als Superfood. Hierzulande ist diese Kohlsorte besonders im Winter beliebt und kommt roh auf 105 Milligramm pro 100 Gramm Grünkohl. Da hier ebenfalls bei der Zubereitung Vitamin C verloren geht, solltest du ihn nur schonend zubereiten.
6. Hagebutte
Zu Hagebutte gehören Früchte von unterschiedlichen Rosenarten. Diese werden gerne als Tee oder Konfitüre zubereitet. Je nach Sorte und Reifegrad kann Hagebutte bis zu 1250 Milligramm pro 100 Gramm enthalten, wodurch sie auf Platz drei der Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt landet.3Das bestätigt dieser Beitrag.
7. Sanddorn
Roh ist diese Frucht zwar kaum genießbar, weshalb sie meist zu Saft oder Kompott verarbeitet wird. Dafür können 100 Gramm Sanddorn aber 200-800 Milligramm Vitamin C enthalten, wodurch die Frucht auf Platz vier der Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt gehört.
8. Rosenkohl
Rosenkohl ist auch sehr gesund, da er reich an Mineralstoffen ist, aber auch viel Vitamin A und C enthält. Damit kommt roher Rosenkohl auf etwa 110 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Bei der Zubereitung geht hier jedoch auch viel Vitamin C verloren, sodass empfohlen wird, diesen nur kurz und mit wenig Wasser zu dünsten.
9. Petersilie
9. PetersiliePetersilie ist nicht nur ein leckeres Küchenkraut, denn es ist sehr gesund und gilt als wahre Vitamin C-Bombe! Auf 100 Gramm besitzt das Kraut nämlich rund 160 Milligramm Vitamin C. Aus diesem Grund solltest du dein Essen öfter mit frischer Petersilie servieren.
10. Guave
Diese Beerenfrucht ist ein wahrer Exot, die ein fleischiges Inneres mit vielen Samen besitzt. Dabei gilt sie als Vitaminbombe mit wenig Kalorien, indem sie dir auf 100 Gramm etwa 270 Milligramm Vitamin C liefert!
11. Acerola-Beere
Die Acerola ist eine kirschähnliche Frucht und das Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt, der sich auf ca. 1300-1700 Milligramm pro 100 Gramm Frucht beläuft. Sie wächst in Mittelamerika, kann roh gegessen werden, aber ist hier leider wenig bekannt. Hierzulande kann man dafür den Saft dieser Beeren kaufen, der sich auf 1000-1500 Milligramm Vitamin C je 100 Gramm Frischsaft beläuft.