Vitamin A Mangel erkennen und beheben

Mindestens 5 bis 25 Prozent der Bevölkerung sind mit Vitamin A unterversorgt. ¹Das bestätigt dieser Beitrag. Dabei ist Vitamin A ein fettlösliches Vitamin, welches vor allem für das Zellwachstum, dein Immunsystem und die Sehkraft enorm wichtig ist.

Ein Vitamin A Mangel kann entstehen, wenn du zu wenig Vitamin A zu dir nimmst oder dessen Aufnahme im Darm gestört ist. Daher ist es wichtig, dass du ggf. die genaue Ursache untersuchst und ausreichend Lebensmittel zu dir nimmst, die einen hohen Anteil an Vitamin A besitzen.

Wofür Vitamin A so wichtig ist und wie du einen Vitamin A Mangel erkennen und beheben kannst, zeige ich dir in diesem Beitrag. Auch werde ich dir erklären, wie die Aufnahme von Vitamin A funktioniert und welche Lebensmittel die höchsten Vitamin A-Werte haben.

Das ist Vitamin A und so wird es aufgenommen

Genaugenommen bezeichnet man als Vitamin A eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen. Für den Menschen am relevantesten sind vor allem folgende 3 Verbindungen: Retinsäure, welches das biologisch aktive Vitamin darstellt, Retinal (Aldehyd), welches eine Form von Vitamin A darstellt und Retinol (Vitamin A1), welches die Transportform von Vitamin A ist und damit im Blut vorkommt.

Vitamin A kann dabei entweder mit der Nahrung aufgenommen oder aus Provitaminen (wie Betacarotin) in deinem Organismus selber gebildet werden. Dabei ist Vitamin A vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, aber kommt auch als Vorstufe, als Beta-Carotin, in pflanzliche Lebensmittel vor. Diese Vorstufe wird bei Aufnahme dann in deinem Darm zu Vitamin A umgewandelt, während das aus tierischen Lebensmitteln stammende Vitamin A-Ester durch Enzyme aufgespalten und dann über die Darmzellen aufgenommen wird.

Nach dieser Aufnahme kann das Vitamin dann verpackt und nach Bedarf in dein Gewebe transportiert werden. Auch kann dein Körper das Vitamin vor allem in der Leber, Lunge oder in den Schleimhäuten speichern. Bei einer Unterversorgung kann die Speicherung in der Leber bei Kindern sogar bis zu drei Monate und bei Erwachsenen bis zu einem Jahr anhalten.²Das erklärt die Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention hier.

Einen Vitamin A-Mangel kannst du aber auch durch folgende Möglichkeiten beheben:³Das erklärt die Public Health Group hier.

• Über Nahrungsergänzungsmittel (z.B. über Vitamin A-Kapseln, über die Zugabe von Vitamin A in Pulverform)
• Über das Anreichern von Grundnahrungsmitteln mit Vitamin A während der Herstellung/ Verarbeitung
• Erhöhung des Konsums von Lebensmitteln, die reich an Vitamin A sind

Warum ist Vitamin A so wichtig?

Wie gesagt, ist Vitamin A für eine Reihe von Stoffwechselvorgängen und Funktionen verantwortlich. Dazu zählen vor allem:

• Die Stärkung deines Immunsystems:  Vitamin A hilft deinem Körper, indem es an der Bildung von Antikörpern beteiligt ist und so dein Immunsystem stärkt.
• Wichtig für deinen Sehprozess: Vitamin A ist in Form von Retinal am Sehvorgang beteiligt. Hier ermöglicht es das Sehen bei Dämmerung und mit der Hilfe von anderen Bestandteilen auch das Farbensehen. Dementsprechend schützt ausreichend Vitamin A auch vor Nachtblindheit.⁴Das beschreibt auch diese Quelle.
• Hilft beim Aufbau deiner Haut und ihrer Regeneration: Besonders relevant ist das Retinol, welches von der Haut zu Vitamin A-Säure umgewandelt wird. Dieses ist besonders wichtig für die Elastizität deiner Haut, weshalb Vitamin A auch als „Schönheitsvitamin“ bezeichnet wird.
• Wichtig für Knochen, Knorpel und deine Zähne: Vitamin A ist ebenfalls an der Knochenbildung und -heilung beteiligt. Damit stärkt es auch deine Zähne.
• Hilfe bei freien Radikalen: Besonders die Vorstufe von Vitamin A, das Beta-Carotin, hilft gegen die aggressiven Sauerstoffverbindungen, die deine Zellen und die DNA angreifen.
• Notwendig für die Fortpflanzung: Vitamin A ist an der Produktion von Testosteron beteiligt. Damit ist es auch notwendig für die Entwicklung der Samenzellen, aber auch für den Aufbau des Mutterkuchens und der Reifung des Fötus.

Vitamin A- das ist dein Tagesbedarf

Vitamin A sollte laut der DGE täglich aufgenommen werden. Die Menge richtet sich dabei nach deinem Alter und dem Geschlecht. Ab der Geburt benötigt der Mensch 0,5 mg Retinol pro Tag, welche Menge bis zum Alter von 13 bis 15 Jahre auf 1 mg bei Mädchen und 1,1 mg bei Jungen pro Tag in kleinen Schritten ansteigt.

Zwischen 15 und 19 Jahren benötigen weibliche Personen hingegen wieder 0,9 mg pro Tag, während Jungs/Männer in diesem Alter rund 1,1 mg aufnehmen sollten. Ab 19 Jahren bis ins hohe Alter (65 oder älter) bleibt der Bedarf dann konstant. Hier benötigt dein Körper als Frau rund 0,8 mg und als Mann 1,0 mg täglich. Die Ausnahme bilden Schwangere und Stillende. Denn bei Schwangeren erhöht sich der Bedarf auf 1,1 mg und bei Stillenden auf 1,5 mg.[mfn]Die Tabelle der DGE findest du hier.[/mfn]

So erkennst du einen Vitamin A Mangel

Bei einem Vitamin A Mangel zeigen sich diverse Symptome. Als Frühsymptom werden meist sogenannte Bitot-Flecken angesehen. Das sind mattweiße, dreieckige bis ovale Flecken im Lidspalt der Bindehaut. Weitere Symptome, die bei einem Vitamin A Mangel auftreten, sind:

• Ein geschwächtes Immunsystem (Infektanfälligkeit)
• Trockene Haut, trockne Bindehaut und Schleimhäute
• Haarausfall
• Vermindertes Sehvermögen (wie z.B. schlechteres Sehen in der Dämmerung)
• Hornhautgeschwüre
• Verhornung der Haut und Schleimhaut (vor allem im Bereich der Atemwege, des Verdauungs- und Harntraktes)
• Atembeschwerden
• Verminderte Speichelproduktion
• Wachstumsstörungen
• Gehemmte Spermaproduktion
• Müdigkeit, Konzentrationsschwäche

Falls einige dieser Symptome auf dein jetziges Verhalten zutreffen, dann solltest du ggf. einen Arzt aufsuchen (dieser kann dir den Verdacht bestätigen) und auf ausreichend Vitamin A achten. 

Diese Lebensmittel solltest du essen!

Wie bereits gesagt, ist Vitamin A vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, während du die Vorstufe, das Beta-Carotin (β-Carotin), über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen kannst.

Da diese Vorstufe jedoch letztendlich noch von deinem Körper in Vitamin A umgewandelt werden muss, musst du bei der Aufnahme über pflanzliche Lebensmittel unbedingt beachten, dass die empfohlene Tagesdosis von der Vorstufe circa 2 Milligramm und nicht die davor angegebenen Menge von 0,8-1,1 je Erwachsener beträgt.⁵Dies wird hier beschrieben. Auch bekommst du hier eine Liste von Lebensmitteln.

Auch solltest du bei der Zubereitung und Aufnahme von Vitamin A über Lebensmittel folgendes beachten:

1. Vitamin A ist hitze- und lichtempfindlich. Das bedeutet, dass bei einer “üblichen westlichen Zubereitungsart” die Lebensmittel im Durchschnitt ca. 20 Prozent Vitamin A verlieren.
2. Die Aufnahmerate aus der Nahrung von Vitamin A beträgt höchstens 75 Prozent. Dies hängt auch von der gleichzeitig aufgenommenen Menge an Fett ab. So sinkt die Aufnamerate durch fettarme Kost (<10 g pro Tag).
3. Auch Erkrankungen wie Leberschäden, Pankreasinsuffizienz oder Gallensäuremangel; Zink- und Eisenmangel sowie eine Unterversorgung mit Proteinen vermindern die Aufnahme.

Zu den Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an Vitamin A aufweisen, gehören folgende:

1. Leber

Leber ist eine gute Quelle für Vitamin A. So kommen auf beispielsweise 100 Gramm Kalbsleber 39 Milligramm Vitamin A. Dementsprechend reichen bereits 5-10 Gramm Leber aus, um deinen Tagesbedarf zu decken.

2. Grobe Leberwurst

Leberwurst entspricht zwar nicht jedermanns Geschmack, dafür ist sie reich an Vitamin A. 8,3 Milligramm dieses Vitamins besitzt sie auf 100 Gramm.

3. Petersilie

Mit Petersilie solltest du öfter deine Speisen servieren! Denn Petersilie enthält 5,9 Milligramm Vitamin A auf 100 Gramm.

4. Wirsing

Wirsing ist kalorienarm und reich an Chlorophyll, Eisen, Phosphor und Vitaminen. Dabei kommt er auf 4,7 mg Vitamin A auf 100 Gramm.