Oftmals fühlt man sich vor dem Sport als könnte man in der folgenden Einheit Berge versetzen und persönliche Topleistungen abrufen. Es gibt aber auch Tage bei denen man sich von anfang an schlapp fühlt und die Motivation einfach fehlt. Nicht nur Motivationseinbußen, sondern auch Leistungsabfälle können durch folgende Fehler vor dem Sport vermieden werden.
1. Trainieren mit nüchternem Magen
Um Leistung zu bringen, braucht der Körper Energie. Weit verbreitet ist vor allem in der Fitnessszene auf nüchternem Magen zu trainieren, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Wer jedoch vor dem Training nichts isst, verspürt nicht nur negative Auswirkungen auf sein Wohlbefinden, sondern muss auf mit einer geringeren Leistungsfähigkeit rechnen. Folglich bleiben Trainigsfortschritte dadurch aus.
Besonders Kohlenhydrate dienen als Treibstoff und werden beim Workout freigesetzt. Da jeder Sportler anders auf die Nahrungszufuhr unmittelbarvor dem Training reagiert, bleibt es einem selbst überlassen, wann und wie viel vor der sportlichen Aktivität zugeführt wird. Generell sind jedoch ca. 30 min. vorher kurzkettige Kohlenhydrate zu empfehlen z.B. Obst, Trockenfrüchte oder Müsliriegel, da so die Energie -und Blutversorgung im Muskel angekurbelt wird.
2. Trainieren mit vollem Magen
Nicht nur ein leerer Magen, sondern auch ein voller Magen sind nicht hilfreich für ein erfolgreiches Workout. Der Körper ist dann nicht nur hauptsächlich mit dem Verdauungstrakt beschäftigt, zusätlich macht sich oftmals Übelkeit während der Einheit breit. Es empfiehlt sich daher, erst nach dem Sport ausgiebiger zu essen.
3.Schlafen vor dem Sport
Ein kurzer Mittagsschlaf, man wacht auf und fühlt sich noch schlapper und antriebsloser als vorher. Dieses Szenario ist nicht nur vielen bekannt, sondern mindert auch die anschließende Leistungsfähigkeit. Nach einem Nickerchen muss der Körper extra hart arbeiten und Energie aufbringen, um wieder zu funktionieren.
Ab 30 min. fällt man in den Tiefschlaf und sich nach dem aufwachen noch müder als vorher. Deshalb sollte maximal ein Powernap von 15-20 min. abgehalten werden. Extra einen Wecker zu stellen, um früh direkt zum Sport zu gehen, kann ebenfalls negative Auswirkungen auf den Trainingserfolg haben. Die Trainingseffizienz ist geringer, da Herzschlag und Puls schneller oben sind. Dies hat zur Folge, dass man wieder schneller erschöpft ist.
4.Genügend Trinken, jedoch nicht zu viel
Um den menschlichen Organismus bestmöglich versorgen zu können, werden vor dem Training ca. 650 ml Flüssigkeitszufuhr empfohlen. Dies ist ein grober Richtwert und damit sollte ca. 60 min. vor dem Training in regelmäßigen Abständen begonnen werden.
Muskeln bestehen hauptsächlich aus Wasser und können mit einer optimalen Hydration am besten Leistung abrufen. Es sollte jedoch drarauf geachtet werden, dass nicht unmittelbar vor dem Sport ein Liter Wasser rein gekippt wird. Dies kann den Magen belasten und schnell zu Übelkeit und Magenkrämpfen führen. Auch während des Trainings sollte man regelmäßig einige wenige Schlücke zu sich führen.
5. Zu viel Koffein
Gegen eine Tasse Kaffee vor dem Training ist natürlich nichts einzuwenden. Koffein kurbelt den Metablosimus an, macht wacher und konzentrierter. Vorsichtig ist geboten bei zu viel Koffein. Eine erhöhte Koffeinzufuhr wirkt verdauungsfördernd und beeinträchtigt die Leistungseffizienz. Zudem kann dadurch eine innere Unruhe herrschen, sowie zu einem körperlichem Unwohlsein führen.
6. Warm Up
Das Aufwärmen ist wohl der wichtigste Teil vor einer sportlichen Aktivität. Nicht nur das He
rz-Kreislauf-System soll in Schwung gebracht, sondern auch die Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöht werden. Desweiteren soll das Warm Up vor Verletzungen schützen.
Besonders wichtig beim Aufwärmen ist das “Ankommen“. Nicht selten hetzt man von einem Termin zum Sport, bringt den Stress von daheim oder der Arbeit mit oder ist mit den Gedanken noch ganz wo anders. Ein Warm Up ist deshalb unabdingbar, um sich nicht nur körperlich, sondern auch von der Physis auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
Es empfiehlt sich eine 8-10 minütige Aufwärmphase. Anschließend sollte das Aufwärmen, je nach sportlicher Aktivtität, Aufwärmübungen der Zielmuskulatur erfassen, um möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren. Neben dem Vorbereiten der beteiligten Gelenke, wird auf das Zusammenspiel zwischen Skelettmuskulatur und dem Zentralen-Nervensystem gefordert.
7. Alkohl vor dem Training
Schon wenige Mengen Alkohol reichen aus, um den Körper nicht mehr zu 100% unter Kontrolle zu haben. Vor allem die Koordinationfähigkeit ist kaum noch steuerbar. Dies lässt nicht nur die Verletzungsgefahr ansteigen, sondern macht schon ein Herz-Kreislauf-Training gefährlich. Also das Bier bzw. den Drink lieber auf nach dem Training verschieben.
Durch diese Tipps startet man in sein Training nicht nur motivierter, sondern ist nebenbei auch noch Leistungsfähiger und steigert seine Effizienz erheblich.