Sport tut gut, denn er reduziert Stress, macht dich glücklich und selbstbewusster. Gleichzeitig verbessert Sport deine Gesundheit, weshalb rund 71 Prozent der Deutschen regelmäßig Sport treiben. Dabei gehören Fahrradfahren, Laufen oder Schwimmen zu den häufigsten Sportarten.1Dies zeigte diese Studie.
Der WHO zufolge sollten Erwachsene dabei auf rund 150 Minuten pro Woche (bei einer moderaten Intensität wie Radfahren) oder auf 75 Minuten mit kräftiger Intensität wie Laufen kommen. Bei Kindern und Jugendlichen hingegen werden täglich mindestens 60 Minuten Bewegung empfohlen.2Dieser Beitrag bestätigt die Angaben.
Leider ist jede Sporteinheit nicht immer gleich hilfreich, denn oftmals schleichen sich unbewusst Fehler ein, die auch nach dem Workout passieren. Damit es dir nicht auch so geht, zeigen wir dir jetzt 8 Fehler, die du nach dem Sport vermeiden sollst.
Diese Fehler solltest du nach dem Sport vermeiden!
1. Das Cool-Down überspringen
Aufwärmen und Abkühlen gehören zum Sport dazu, denn beim Stretching wir dein Puls und dein Herzschlag gesenkt, wodurch dein Körper zur Ruhe kommt. Damit stabilisiert sich also dein Herz-Kreislauf-System und du fährst etwas herunter. Außerdem beugen Dehnübungen Muskelverzerrungen und Verletzungen vor, wodurch du auch gleichzeitig einen Muskelkater vermindern kannst.
2. Auf die Dusche verzichten
Heutzutage ist jeder im Stress und hat einen vollen Terminkalender. Aber auch wenn du das Gefühl hattest, dass du nicht stark geschwitzt hast, solltest du duschen. Denn auch wenn nur etwas Schweiß auf deiner Haut liegt, musst du diesen abwaschen, ansonsten können sich Bakterien bilden.
Beim Duschen gilt dann folgende Regel: Je trockner die Haut ist, desto kühler das Wasser und kürzere Duschzeiten. Denn Wasser trocknet die Haut aus. Auch Wechselduschen sind besonders nach dem Sport geeignet, denn dadurch verengen sich die Blutgefäße und ein Muskelkater wird dabei schonend vorgebeugt.
3. Nach dem Sport in die Sauna gehen
Ja, es ist wichtig, nach dem Sport herunterzukommen und sich zu entspannen. Dennoch ist die Sauna direkt nach dem Sport nicht die richtige Wahl, denn zu diesem Zeitpunkt ist dein Körper geschwächt, genauso wie dein Immunsystem, wodurch du für Krankheiten sehr anfällig bist. Gleichzeitig wird die Hitze deinen Körper belasten, wodurch ein Saunagang eine Belastung darstellt. Wenn du am selben Tag noch in die Sauna gehen möchtest, musst du mindestens 30 Minuten nach dem Sport warten.
Statt einer Sauna direkt nach dem Sport kannst du dir auch einfach ein warmes Entspannungsbad gönnen, leg mit gutem Gewissen deine Beine hoch und lass deinen Muskelgruppen etwas Zeit sich regenerieren zu können.
4. Nicht ausreichend trinken
Während deines Workouts schwitzt zu ordentlich Wasser aus. Das bedeutet, dass du nicht nur während, sondern auch nach dem Sport ausreichend trinken musst, damit dein Körper seine Wasserreserven wieder auffüllen und funktionieren kann. Dabei solltest du auf deinen Körper hören, welche Menge an Flüssigkeit er benötigt. Bestenfalls nimmst du auch nach dem Sport regelmäßig (beispielsweise alle 20 Minuten) etwas Wasser auf anstatt auf einen Schlag viel Wasser zu trinken.
Selbstverständlich solltest du hier nur auf Wasser zurückgreifen. Limo, Cola, Energydrinks oder Säfte sind tabu. Dasselbe gilt für Alkohol.
5. Sich mit ungesunden Essen belohnen
Zwar verbrennst du beim Sport viele Kalorien und bekommst dadurch relativ schnell wieder Hunger, dennoch solltest du nach dem Sport nicht zu ungesunden Speisen greifen. Fast Food wie Burger oder Pizza, Süßigkeiten, generell fettiges Essen, Chips oder auch Nudeln, Reis und Weißbrot sollten jetzt nicht auf deinem Essensplan stehen.
Stattdessen solltest du eiweißhaltige Kost zu dir nehmen, denn dies benötigen deine Muskeln für den Muskelaufbau! Greife nach dem Sport zum Beispiel zu Naturjoghurt, Gemüse mit Dip, Hühnchen oder auch Fisch. Neben ausreichend Eiweiß solltest du aber auch Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Energiereserven aufzufüllen. Dazu eignen sich zum Beispiel Vollkornbrot oder Haferflocken.
6. Nach dem Sport nichts essen
Besonders wenn man abnehmen möchte, neigt man dazu, lieber nichts zu essen statt etwas Falsches zu essen oder „unnötige“ Kalorien zu ich zu nehmen. Dies ist aber ein großer Fehler, denn nach dem Sport sind deine Glykogenspeicher leer und du fühlst dich schlapp. Auch wenn es nur eine Kleinigkeit ist, wie ein Joghurt, etwas Quark oder eine Banane mit Quark, ist dies für deinen Körper wichtig, um wieder zu Energie zu gelangen. Die optimale Zeitspanne, um eine Unterversorgung deiner Muskulatur vorzubeugen, liegt bei einer Mahlzeit oder einer Kleinigkeit etwa 15 Minuten bis eine Stunde nach dem Sport.
7. Keine Zeit für eine Trainingspause
Wie bereits gesagt, muss sich dein Körper nach dem Sport regenerieren. Dabei solltest du deinen trainierten Muskelgruppen ca. 36 Stunden Pause und untrainierten Muskelbereichen ca. 72 Stunden Regenerationszeit gönnen. Dies ist besonders bei Krafttraining wichtig! Das bedeutet, du hast Trainingsverbot, außer du trainierst am nächsten Tag eine andere Muskelgruppe, dann kannst du selbstverständlich direkt am nächsten Tag wieder loslegen.3Dass Trainingspausen so wichtig sind, zeigt auch dieser Beitrag.
8. Nicht ausreichend schlafen oder direkt schlafen
Im Schlaf finden die Aufbau- und Reparaturarbeiten deiner Muskeln statt, sodass du besonders an einem Trainingstag ausreichend schlafen solltest. Hierbei empfehlen sich rund 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Gleichzeitig raten viele davon ab, direkt vor dem Schlafengehen Sport ausüben, denn beim Sport ist dein Körper auf Hochtouren und benötigt danach etwas Zeit zum Runterfahren.4Dass Schlaf direkt nach dem Sport deinen Einschlafprozess stört, zeigt diese Studie. Dies hängt jedoch von dir individuell und der Sportart ab, die du ausübst. So kann Yoga als Beispiel deinen Schlaf verbessern, indem er dich abschalten lässt. Im Zweifel einfach auf deine Körper hören und ausprobieren.