SO kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln

Ein intakter Stoffwechsel ist für uns Menschen enorm wichtig, da dieser alle lebenswichtigen Vorgänge im Körper regelt. Dazu gehört vor allem, die Nährstoffe unserer Nahrung aufzunehmen, aber auch Giftstoffe aus unserem Körper zu schleusen. Kurz gesagt: der Stoffwechsel umfasst alle biochemischen Vorgängen, die in unseren Zellen ablaufen.

Dementsprechend befasst er sich auch mit weitaus mehr als lediglich einer intakten Verdauung, obwohl das Wort oftmals mit Abnehmen und Diäten in Verbindung gebracht wird. Dennoch führt ein gut funktionierender Stoffwechsel dazu, dass dein Körper Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette und weitere Nährstoffe aus der Nahrung effizient verarbeiten kann.

Damit du deinen Stoffwechsel auf Trab bekommst und dich dadurch fitter, gesünder und energiegeladener fühlen kannst, zeige ich dir hier, wie du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst.

Mit diesen Tipps kannst du deinen Stoffwechsel anregen!

1. Viel trinken

Wasser unterstützt die Verdauung, macht schneller satt und erhöht den Energieverbrauch. Denn Wasser gilt als Transport- und Lösungsmittel für deine Nährstoffe. Das bedeutet, dass du beim Essen immer ausreichend Wasser trinken solltest, denn auf diese Weise können die Nährstoffe von deinem Körper besser verdaut und aufgenommen werden.¹Dieser Beitrag bestätigt diese Aussage. Auch ein Glas Wasser vor einer Mahlzeit füllt deinen Magen, sodass dein Sättigungsgefühl früher eintritt und du weniger isst. Dementsprechend nimmst du mit ordentlich Wasser auch schneller ab. ²Das zeigt auch dieser Beitrag. Statt Wasser kannst du auch gerne zu ungesüßten Tee greifen, hingegen du von zuckerhaltigen Getränken die Finger lassen solltest!

2. Öfter in die Sauna gehen

Auch ein Saunagang erhöht deinen Stoffwechsel, denn durch die erhöhte Temperatur erhitzt sich deine Haut teilweise auf über 40°C, während dein Inneres bis zu 2 Grad erhöht wird. Durch diesen Temperaturanstieg beschleunigst du deinen Stoffwechsel, welcher auch die Regeneration deines Körpers fördert. Gleichzeitig benötigt dein Körper währenddessen mehr Energie, um deine reguläre Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

3. Grünen Tee trinken

Grüner Tee stärkt dein Immunsystem, wirkt entgiftend und bringt deine Verdauung in Schwung. Denn grüner Tee unterstützt die Verbrennung von Fettgewebe, indem die Inhaltsstoffe die Umwandlung von Nahrungsenergie in Körperwärme fördern. Dadurch erhöhen sie den Stoffwechsel und verbrennen zusätzlich Kalorien.³Das zeigt auch dieser Beitrag. Gleichzeitig aktiviert das enthaltene Koffein dein Nervensystem und macht dich wach und fit.

4. Regelmäßig essen

Wenn du fünf Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, dann hältst du deinen Stoffwechsel auf Trab. Denn bei jeder Mahlzeit muss dein Körper Energie aufwenden, um die aufgenommenen Nährstoffe zu verwerten. Aber Achtung: Es werden 3 Hauptmahlzeiten und 2 weitere, gesunde(!) Snacks empfohlen. Fünf Mahlzeiten am Tag sollten dich nicht dazu ermutigen, zu Schokolade und Co. zu greifen. Deine Kalorienzufuhr solltest du insgesamt also nicht erhöhen, lediglich kleine Portionen und dafür öfter essen.

5. Wechselduschen

Auch Wechselduschen kurbeln deinen Stoffwechsel an, denn bei dem abwechselnd warmen und kalten Wasser benötigt dein Körper Energie, um seine Körpertemperatur zu stabilisieren. Gleichzeitig macht es dich ordentlich wach, erhöht deine Durchblutung und führt zu einer schnellen Regeneration. Dabei wird empfohlen, mit heißem Wasser zu beginnen und kaltem Wasser zu enden, während abwechselnd zwischen kaltem und warmen Wasser nach rund einer Minute gewechselt wird.

6. Iss öfter proteinreiche Kost

Wie bereits gesagt, benötigt dein Körper eine gewisse Anzahl an Energie, um Nährstoffe aus einer Mahlzeit zu verdauen und weiter zu verarbeiten. Dieser Effekt wird genaugenommen als Thermic Effect of Food (TEF, thermischer Effekt der Nahrung) bezeichnet und beschreibt eben diese zusätzliche Energie, die der Körper aufwenden muss.

Für Proteine als Beispiel benötigt der Körper am meisten Energie, denn proteinreiche Kost regt den Stoffwechsel um 15-30 Prozent an. Bei Kohlenhydraten liegt der Wert bei 5-10 Prozent, während Fette nur 0-3 Prozent deinen Stoffwechsel ankurbeln. Iss daher ruhig öfter proteinreich.

7. Koche mit Kokosöl

Kokosöl regt auch deinen Stoffwechsel an, da es mittelkettige Fettsäuren enthält. Diese können deinen Grundumsatz um 12 Prozent erhöhen im Gegensatz zu langkettigen Fetten, die deinen Stoffwechsel um lediglich 4 Prozent ankurbeln. Langfettige Fette sind beispielsweise in Butter enthalten. Dennoch solltest du Kokosöl nur in Maßen verzehren, denn das Öl enthält auch gesättigte Fettsäuren. Tausche aber beispielsweise das Olivenöl oder Rapsöl, welches du zum Kochen verwendest, ruhig mit Kokosöl aus!

8. Setze auf spezielle Gewürze

Neben den bisher genannten Lebensmitteln kannst du auch mit den richtigen Gewürzen dafür sorgen, dass dein Stoffwechsel auf Trab kommt. Verwende dafür gerne öfter Chili, Zimt, Kurkuma, Pfeffer oder Ingwer. All diese erhöhen deine Fettverbrennung und haben weitere positive Effekte:

Zimt ist nicht nur ein leckeres Gewürz in den Weihnachtstagen, sondern besitzt gesundheitliche Vorteile. Denn die enthaltenen Ballaststoffe regen deine Verdauung an, während die ätherischen Öle deine Darmmuskulatur entspannen und er gleichzeitig entzündungshemmend wirkt. Außerdem regt er wie der grüne Tee deinen Körper an, Wärme zu produzieren, wofür Energie benötigt wird.
Kurkuma als wichtigstes Gewürz in Indien erhöht auch den Stoffwechsel. Dieser enthält nämlich Bitterstoffe, die die Produktion von Galle anregen, welche Flüssigkeit zur Entgiftung von schwer löslichen Substanzen beiträgt. Zahlreiche Fette können so beispielsweise besser ausgeschieden werden.⁴Das zeigt auch dieser Beitrag.
Chili hingegen gilt als Fettverbrenner, da das Capsaicin die Wärmeproduktion im Körper bis zu 25 Prozent erhöhen kann. Dadurch fängt dein Körper an zu schwitzen, welcher Vorgang Energie benötigt. Gleichzeitig regt Chili so die Durchblutung an und fördert damit auch die Verdauung.
Ingwer gilt als Heilpflanze, da es entzündungshemmend und schleimlösend wirkt, während die Knolle noch sehr viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält. Die Pflanze wirkt sich positiv auf die Verdauung aus, da sie deinen Speichelfluss und die Magensäfte anregen, wodurch dein Verdauungsprozess beschleunigt wird. Gleichzeitig fördert Ingwer deinen Stoffwechsel und die Durchblutung.
Pfeffer zu guter Letzt beschleunigt den Stoffwechsel, da dein Körper durch den Verzehr vermehrt Wärme produziert und damit mindestens eine halbe Stunde lang deine Fettpölsterchen angreift. Gleichzeitig verstärkt Pfeffer dein Sattgefühl und vermindert den Fettaufbau. Dies fanden Studien heraus, denn bei dem Verzehr von den gleichen Nahrungsmitteln, aber mit Pfeffer als Gewürz, werden weniger Fettzellen von deinem Körper gebildet.

9. Sport treiben

Mit Bewegung und Sport treibst du ebenfalls deinen Stoffwechsel an. Gleichzeitig steigerst du mit zunehmender Muskulatur deinen Grundumsatz und damit deinen Energieverbrauch.

Optimal ist hierbei ein gesunder Mix aus Ausdauer- und Kraftsport. Aber auch das sogenannte HIIT- Workout (High intensity training) ist besonders empfehlenswert, bei welcher Trainingsmethode du in Intervallen abwechselnd auf höchster und dann auf erholsamer Intensität trainierst, um deinen Stoffwechsel zu erhöhen. Der Grund für die Effektivität liegt darin, dass der Nachbrenneffekt hier im Vergleich zu anderen Sportvarianten am stärksten ist. Das bedeutet, dass sogar nach dem Training dein Stoffwechsel höher ist.

Falls solch ein Training nichts für dich ist, dann versuche 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivitäten in deinen Alltag einzubauen. Das kann schnelles Gehen oder ein Stück Fahrradfahren sein, welches bereits einen deutlichen Unterschied macht.⁵Das bestätigt auch die DGE.

10. Entspannung

Neben Sport ist aber auch ausreichend Entspannung für einen intakten Stoffwechsel wichtig. Denn wenn du unter Stress leidest, änderst du deine Essgewohnheiten. Dies ist deinen Hormonen zu verdanken, wodurch dein Appetit gesteigert und Heißhungerattacken auf ungesunde Nahrungsmittel begünstigt werden. Gleichzeitig stört Stress oder generell eine seelische Belastung deine Verdauung und damit die Nährstoffaufnahme. Entspannung ist dementsprechend für deinen Stoffwechsel wichtig, um Stress oder Belastungen abzubauen.

11. Ausreichend Schlaf

Die Wissenschaftler sind sich einig: Bei nicht ausreichend Schlaf gerät dein Stoffwechsel durcheinander, gleichzeitig steigt das Risiko an Diabetes zu erkranken und übergewichtig zu werden. Auch wird dein Hungergefühl bei zu wenig Schlaf erhöht, da dadurch das Hormon Ghrelin angeregt und das Sättigungshormon Leptin verringert wird.⁶Das zeigt dieser Beitrag. Aus diesem Grund solltest du immer genügend schlafen. Wie viele Stunden du benötigst, hängt von deinem Alter, deiner Verfassung und deinen Aktivitäten ab. Generell wird aber empfohlen, dass Teenager 8-10 Stunden, Erwachsene 7-9 Stunden und Senioren 7-8 Stunden schlafen.