Power Napping – Was es bringt und wie du es richtig machst

Ein kurzes Nickerchen gilt als Geheimwaffe gegen das Leistungstief am Nachmittag, welches noch weitere positive Eigenschaften auf deinen Körper hat. Dabei muss man aber einige Regeln beachten, denn wer das Nickerchen falsch macht, kann noch müder werden.

So wird beispielsweise empfohlen, das Power Napping direkt am Mittag zu machen, sich dafür bequem zu positionieren und bevor die Tiefschlafphase erreicht ist, wieder wach zu werden. Aber wie du genau so ein Nickerchen richtig machst und welche positiven Auswirkungen es auf deinen Körper hat, erklären wir dir hier.

Das ist ein Powernap

Ein Powernap (oder auch: Powernapping) ist ein kurzes Nickerchen (meist am Mittag), welches dir dazu verhelfen soll, konzentrierter und mit mehr Energie in die Nachmittagsstunden zu starten. Dieser Mittagsschlaf darf dabei nicht länger als 30 Minuten dauern¹Das bestätigt diese Quelle., da die Tiefschlafphase nicht erreicht werden darf, um sich danach nicht schlaftrunken zu fühlen und die positiven Effekte auf den Körper zu spüren.

Power Napping – Das bringt es deinem Körper

Nicht nur im Arbeitsleben ist ein Powernap hilfreich, sondern auch im privaten Alltag. Denn die nachfolgenden Vorteile bringt solch ein Mittagsschläfchen:

• Steigerung der Aufmerksamkeit ²Das beschreibt auch der „Stern“.
• Risiko von Herzerkrankungen wird um 37 Prozent gesenkt (bei regelmäßigen Nickerchen, dreimal wöchentlich)³Das erklärt dieser Beitrag.
• Steigerung deiner Leistungsfähigkeit um bis zu 35 Prozent, wodurch du mit mehr Energie in den Nachmittag startest
• Stressabbau
• Verbesserung der Stimmung, denn wenn man wenig geschlafen hat, ist man schnell gereizt
• Reduktion der Müdigkeit
• Heißhungerattacken werden vorgebeugt, denn Müdigkeit erhöht dein Verlangen nach etwas Süßem
• Reduktion des Diabetes-Risikos

Anleitung- So machst du einen Powernap richtig

Wie bereits gesagt, sollte ein Powernap niemals länger als 30 Minuten dauern. Bestenfalls machst du diesen daher im Sitzen, denn im Liegen besteht die Gefahr, länger zu schlafen.⁴Das rät auch dieser Artikel. Daher ist solch ein Nickerchen perfekt für die Mittagspause auf der Arbeit oder Zuhause am Schreibtisch. Aber eigentlich ist solch ein Nickerchen überall möglich, wo du eine Liege- oder Sitzmöglichkeit hast. Dies kann auch auf der Couch sein, im geparkten Auto oder in einem Sessel.

Neben der vielen Schlafmöglichkeit ist jedoch der Zeitpunkt eher eingeschränkt. Hier empfiehlt es sich, den Minutenschlaf nicht zu spät zu machen, denn ansonsten kannst du deinen Nachtschlaf beeinträchtigen. Der perfekte Zeitpunkt ist daher, wenn du um die Mittagszeit unkonzentriert und müde wirst.

Das sind die Schritte für das Nickerchen

1. Zuerst kümmerst du dich darum, dass du eine entspannte Umgebung schaffst. Geräusche und Lärm stören den Schlaf, weshalb du dir entweder einen geräuschlosen Ort suchst oder du Ohrstöpsel zur Hilfe nimmst. Andere schwören dabei auch auf Entspannungsmusik wie z.B. Naturgeräusche, die du über Kopfhörer dabei hören kannst. Finde einfach heraus, womit du am besten abschalten kannst.
2. Jetzt musst du für eine gewisse Dunkelheit sorgen, damit deinem Körper vermittelt wird, dass es Nacht ist. Auf der Arbeit kannst du dafür am besten eine Schlafmaske tragen und Zuhause den Raum abdunkeln.
3. Stelle nun dein Handy lautlos, damit du nicht gestört wirst und auch einen Wecker. Dieser sollte in 15 bis 20 Minuten klingeln. Wenn du bereits mehrere Power Nappings gemacht hast, wirst du später automatisch nach dieser Zeit aufwachen, aber zu Anfang ist dies notwendig, um nicht in die Tiefschlafphase zu fallen.
4. Nun machst du es dir bequem. Auf einem Schreibtisch-Stuhl klappst du dafür beispielsweise die Rückenlehne des Stuhls nach hinten und legst deine Füße hoch. Falls die Lehne für keine Stabilisierung deines Kopfes sorgt, kannst du ein Nackenkissen verwenden oder deinen Kopf einfach auf den Schreibtisch legen. In einem Sessel lehnst du dich auch so weit es geht nach hinten, stabilisierst deinen Kopf und legst deine Füße hoch.
   
5. Nun schließt du die Augen und entspannst dich, bis du eingeschlafen bist.
6. Sobald der Wecker klingelt, solltest du direkt aufstehen (auch wenn du nicht geschlafen hast)!
7. Deinen Kreislauf musst du nun direkt in Schwung bringen, indem du beispielsweise ein Glas Wasser/ Zitronenwasser trinkst, Treppen steigst oder dich ordentlich streckst. Vergiss nicht, sofort das Licht anzuschalten oder ins Tageslicht zu gehen (falls du keine Schlafmaske verwendet hast).
8. Fertig! Wiederhole das Nickerchen je nach Belieben.

Keine Sorge, wenn es beim ersten Versuch nicht klappt hat, denn Übung macht den Meister! Dein Körper wird sich nach mehrmaligen Ausführungen an den Rhythmus gewöhnen und langfristig werden dir sogar 5 Minuten Schlaf jede Menge Erholung geben. 😉