Auch im Alter sollte man auf ausreichend Bewegung setzen und nicht auf den regelmäßigen Sport verzichten. Gerade jetzt ist es besonders wichtig, dem eigenen Körper Aufmerksamkeit zu schenken und sich sportlich zu betätigen. Dabei sollte man aber unbedingt beachten, dass sich der Organismus anders verhält als in jüngeren Jahren. Die in diesem Video genannten 8 Fitnessübungen können für Menschen im fortgeschrittenen Alter fatale Auswirkungen haben.
- Kniebeugen
Die Kniebeuge gehören zu den einfachsten und effektivsten Übungen für den Unterkörper. Sie fordern die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Falsch ausgeführt können die Kniebeuge allerdings zu Problemen mit den Knien oder dem unteren Rücken führen. Achte deshalb immer auf einen geraden Rücken und halte die Knie in einer Linie über deinen Fersen. Gehe nur so weit nach unten, bis das Kniegelenk in einem Winkel von 90 Grad gebeut ist. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Als Alternative empfehlen sich Ausfallschritte nach hinten. So werden deine Knie am besten geschont.
- Bauchpressen
Bauchpressen gehören zu den Übungen, die die Bauchmuskulatur fordern. Führe sie aber nie isoliert aus, sondern immer kombiniert mit anderen Ganzkörperübungen. Achte darauf, kein Hohlkreuz zu bilden und die Übung langsam und kontrolliert auszuführen. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen, um deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Führst du die Übung falsch aus, dann kann das zu Problemen mit der Wirbelsäule führen. Wichtig ist auch, dass du deine Nackenmuskulatur nicht überlastest. Halte deinen Kopf immer in Verlängerung zur Wirbelsäule.
- Beinpressen
Das Training an der Beinpresse verleitet oft zum Verwenden großer Gewichte. Diese Belastung kann aber besonders im fortgeschrittenen Alter zu Verletzungen im Kniegelenk führen. Ein weiteres Risiko besteht, wenn der Rücken nicht angespannt und somit ein Hohlkreuz vermieden wird. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, solltest du auf ein angemessenes Gewicht und die korrekte Ausführung achten. Die bessere Alternative sind frei Übungen wie Lunges mit kleinen Zusatzgewichten. Ein weiterer Vorteil solcher freien Übungen ist außerdem, dass nicht nur ein Muskel isoliert trainiert wird.
- Latzug in den Nacken
Der Latissimus ist der breite Rückenmuskel und wird oft am sogenannten Latzug trainiert. Hierbei ist es sehr wichtig, ohne Schwung, sondern langsam und kontrolliert zu arbeiten. Bei inkorrekter Ausführung besteht durch die unnatürliche Haltung des Schultergelenks eine erhöhte Verletzungsgefahr. Einen Rundrücken solltest du unbedingt vermeiden. Besonders bei älteren Menschen ist eine gewisse Beweglichkeit der Schultergelenke zudem oft nicht mehr vorhanden.
- Trizeps-Dips
Um den Oberarm zu trainieren, setzen viele Menschen auf Bizeps-Übungen. Der Bizeps macht allerdings nur 1/3 des Oberarmumfangs aus. Viel effektiver ist es, wenn du deinen Trizeps trainierst. Die sogenannten Trizeps-Dips bieten sich hierfür besonders an. Bedenken solltest du aber, dass bei dieser Übung dein gesamtes Körpergewicht auf deinen Armen lastet. Die Schulter besteht aus vielen Muskeln, die hierbei verletzt werden können. Zudem besteht die Gefahr, das Ellenbogengelenk zu überlasten.
- Intensiver Ausdauersport
Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Walking ist besonders bei Frauen beliebt. Wenn man solche Belastungen aber nicht gewohnt ist, dann kann das besonders für ältere Sportler zur Gefahr werden. Wird der menschliche Körper zu sehr belastet, dann wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Dieser Botenstoff veranlasst den Körper dazu, Fett einzulagern. Eine Gewichtszunahme ist beim Sport aber selten erwünscht. Ein falscher Laufstil beim Joggen kann außerdem zu einem erhöhten Gelenkverschleiß oder zu Entzündungen führen.
- Kreuzheben
Das Kreuzheben zählt zu den beliebtesten Übungen mit der Langhantel. Trainiert werden hierbei Gesäß- und Rückenmuskulatur, aber auch der Oberschenkelmuskel. Diese Übung ist allerdings sehr komplex und wird selten richtig ausgeführt. Häufig bildet man einen Rundrücken und belastet dadurch die Wirbelsäule. Hat man die Hantelstange nicht unter Kontrolle, dann besteht zudem die Gefahr, sich selbst und andere Sportler in der Nähe zu gefährden. Das Gewicht solltest du passend wählen und die Übung sauber ausführen.
- Beinstrecken
Beim Beinstrecken wird das Kniegelenk unter Belastung gestreckt. Oft werden hierbei große Gewichte verwendet. Das Knie ist anatomisch aber nicht dafür geschaffen, komplett gestreckt zu werden und dabei ein großes Gewicht zu bewegen. Durch Überlastung oder fehlerhafte Ausführung dieser Übung kann es zu Verletzungen des Kniegelenks kommen. Deinen unteren Rücken solltest du gegen die Rückenlehne drücken, um ein Hohlkreuz und damit eine Überlastung der Wirbelsäule zu vermeiden.