Tagtäglich wachen viele Menschen erschöpft und müde auf, welche Müdigkeit sich aber auch über den Tag verteilt äußern kann. Diese anhaltende Müdigkeit und damit meist eine einhergehende Trägheit kann dabei besonders im Berufsleben zu einer Belastung werden, denn sie vermindert vor allem die Leistungsfähigkeit und Konzentration des Körpers.
Aber auch im Privatleben muss man wissen, wie man damit umgehen kann, um wieder an Lebensqualität zu gewinnen und damit uneingeschränkt am Leben teilhaben zu können.
In diesem Beitrag werden wir dir Auslöser und Ursachen von Müdigkeit erklären und dir auch zeigen, wie du dagegen ankämpfen kannst. Keine Sorge, deine Müdigkeit bist du bald los! 😉
Müdigkeit- Das sind die häufigsten Ursachen
Müdigkeit kann verschiedene Ursachen haben und ist nicht ein Symptom einer spezifischen Ursache. Zu den möglichen Ursachen zählen folgende:
1. Schlafstörungen und Krankheiten
Probleme, die sich auf den Schlaf beziehen, werden generell als Schlafstörungen bezeichnet. Diese zeigen sich z.B. darin, dass du schwer einschlafen kannst oder du in der Nacht häufig aufwachst. Auch können Schlafstörungen von Krankheiten wie z.B. einer Schlafapnoe (schlafbezogene Atmungsstörungen), von Bewegungsstörungen in der Nacht (z.B. Restless-Legs-Syndrom, Zähneknirschen) oder einer Parasomnie (ungewöhnliche Verhaltensweisen während des Schlafs, wie Schlafwandeln, Albträume oder unbewusste Blasenentleerung) negativ beeinflusst werden. Aber auch unabhängig von diesen Krankheiten kann bereits eine Erkältung, eine Grippe oder eine andere Infektion deinen Schlaf beeinträchtigen.
2. Schlafdefizit
Auch nicht genügend Stunden Schlaf können Ursache für deine Müdigkeit sein. In der Regel benötigen erwachsene Menschen zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf, um am nächsten Tag fit zu sein. Dies weicht jedoch im Einzelfall ab, weshalb es auch Menschen gibt, die lediglich nur vier Stunden oder auch zehn Stunden benötigen.
3. Raumatmosphäre
Auch wachst du morgens kaputt auf, wenn dein Schlafzimmer keine Atmosphäre schafft, um ausreichend zu entspannen. Das kann z.B. daran liegen, dass dein Schlafzimmer die falsche Temperatur hat, dein Bett unpassend ist (zu hart/weich, zu klein) oder die Nebengeräusche in deinem Schlafzimmer zu laut sind.
4. Medikamente
Auch Medikamente wie z.B. Antidepressiva, Antihistaminika, Neuroleptika oder weitere können Auslöser von Müdigkeit sein. Dazu zählen auch Benzodiazepine, die zu den Beruhigungs- und Schlafmitteln gehören, aber auch Medikamente gegen Bluthochdruck machen müde. Überprüfe im Verdachtsfall die Packungsbeilage oder frag bei deinem Arzt nach, ob dir dieser, falls sich der Verdacht bestätigt, eine Alternative verschreiben kann.
5. Genussmittel und Drogen
Vor allem Alkohol, aber auch andere suchterzeugende Mittel können Auslöser für Müdigkeit sein. Dazu zählen u.a. auch Nikotin (in z.B. Zigaretten), Cannabis, Ecstasy, Kokain sowie Heroin. 1Diese Studie wird hier beschrieben. Der Grund dafür ist der, dass solche Genussmittel und Drogen gesundheitsschädlich sind und damit deinen Schlaf bzw. deine Müdigkeit negativ beeinflussen.
6. Eisenmangel
Ein Eisenmangel ist weltweit der häufigste Nährstoffmangel und auch in Deutschland nicht selten. Dabei ist Eisen für den Sauerstofftransport im Blut sehr wichtig, weshalb, falls ein Mangel vorliegt, Müdigkeit, Blässe und Konzentrationsstörungen auftreten. 2Das wird auch hier beschrieben.
7. Schilddrüsenunterfunktion
Eine Schilddrüsenunterfunktion liegt vor, wenn dein Körper nicht ausreichend mit den Schilddrüsenhormonen Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) versorgt wird. Diese Hormone sind u.a. für verschiedene Stoffwechselvorgänge verantwortlich und beeinflussen damit auch deinen Schlaf. Neben der Müdigkeit zeigen sich hier auch Konzentrationsschwierigkeiten, Verstopfung, eine depressive Stimmung, Muskelschwäche oder auch blasse und trockne Haut.
8. Vitamin B12- Mangel
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, welches in deinem Körper zum Beispiel an der Regeneration der Nervenzellen sowie an der Blutbildung beteiligt ist und damit deine Müdigkeit beeinflusst. Es kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt, weshalb solch ein Mangel nicht selten ist, wenn du auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichtest. Generell wird auch gesagt, dass Müdigkeit das erste Anzeichen für ein Vitamin B12 Mangel ist.
9. Vitamin D3 Mangel
Vitamin D3 steht für Cholecalciferol und ist vor allem am Knochenstoffwechsel beteiligt. Solch ein Mangel äußert sich neben Müdigkeit noch in Muskelschwäche, einer geschwächten Immunabwehr und einer depressiven Stimmung. Dabei ist Vitamin D das einzige Vitamin, welches dein Körper über das Sonnenlicht bzw. der UV-B-Strahlung selber produzieren kann. Alternativ kannst du aber auch 10-20 Prozent dieses Vitamins über die Nahrung aufnehmen. Die genannte Eigensynthese ist jedoch in unseren Breitengraden nur von März bis Oktober bei einem hohen Aufenthalt im Freien möglich. Dabei müssen rund 25-30 Minuten ca. 30% deiner Körperoberfläche in der Sonne sein, um diese Eigensynthese anzukurbeln.
So kannst du deine Müdigkeit bekämpfen
Je nachdem welcher Auslöser für deine Müdigkeit verantwortlich ist, sind andere Maßnahmen hilfreich. Hierbei gibt es Tipps, die deine Müdigkeit kurzfristig bekämpfen, aber auch Maßnahmen, die langfristig für einen erholsameren Schlaf sorgen und damit auf langer Sicht deine Müdigkeit reduzieren. Zu diesen Tipps gehören folgende:
1. Körperliche Bewegung für einen besseren Schlaf
1. Körperliche Bewegung für einen besseren SchlafRegelmäßiger Sport fördert deinen Schlaf und verbessert damit langfristig auch dessen Qualität. Denn ein Mangel an Bewegung und zu wenig Auslastung führt zu Schlaflosigkeit. Von daher empfiehlt es sich, regelmäßig Sport zu treiben, sich am Tag auszupowern und damit erschöpft ins Bett zu fallen, um langfristig einen erholsamen Schlaf zu bekommen.
2. Frische Luft als Soforthilfe
Es ist wichtig, regelmäßig zu lüften. Am besten solltest du Stoßlüften, indem du für ein paar Minuten die Fenster weit öffnest. Dadurch gelangt kühle Luft in dein Zimmer, welche dich wach macht und gleichzeitig verbesserst du damit die Raumluft. Dies fördert deine Konzentration und lässt deine Müdigkeit schwinden. Wenn dir die Wirkung nicht ausreicht, kannst du auch für fünf Minuten an die frische Luft gehen, um deine Müdigkeit abzuschwächen.
3. Stressabbau
Wenn du ständig gestresst bist und alle Tätigkeiten außerhalb deines Bettes nur mit Stress verbindest, dann fühlst du dich langfristig ständig müde und abgespannt. Gleichzeitig vermindert Stress deine Schlafqualität, da du Einschlafschwierigkeiten bekommst und dir damit z.B. auch das Durchschlafen schwerfällt. Teilweise klagen Betroffene auch über schlaflose Nächte. Von daher solltest du dir am Tag ausreichend Pausen gönnen und generell in deinem Alltag Dinge einplanen, die für dich für Erholung sorgen, um dem Stress entgegenzuwirken.
4. Kalt abduschen
Dies ist ein SOS-Tipp, wenn dich eine Müdigkeits-Welle überkommt oder wenn du morgens einen Kick in den Start brauchst. Dafür duschst du dich morgens entweder kalt ab oder du spritzt dir etwas kaltes Wasser ins Gesicht. Im Laufe des Tages kannst du auch abwechselnd kaltes Wasser über deine Handgelenke laufen lassen, um dich wachzubekommen. Diese Kälte erhöht deine Durchblutung, fordert dein Hirn und weckt dich deshalb auf. 3Die Apotheken Umschau stellt auch diesen Tipp vor.
5. Gesunde Ernährung
Schlechte Ernährung kann dich träge und müde machen. Dazu gehört zum Beispiel Fett, denn um fettiges Essen zu verdauen, benötigt dein Körper viel Energie, wodurch du schnell müde wirst. Vermeide daher auch zum Beispiel einen erhöhten Konsum von Nüssen, die zwar ein gesunder Snack darstellen, aber bei zu viel Verzehr den gegenteiligen Effekt haben. Dennoch solltest du jetzt nicht komplett auf Fett verzichten, denn es gibt auch gesunde Fette. Rein fettarme Varianten, die meist viel Zucker enthalten, machen nämlich auch schläfrig, denn Zucker hemmt das Wach-Hormon Orexin.
Auch auf „schnelle Kohlenhydrate“, wie in Weißmehl-Produkten (z.B. in Nudeln, Pizza, Toast), solltest du bestenfalls verzichten, da diese den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und dieser danach rapide wieder fällt. Weitere Schlappmacher sind Hülsenfrüchte, die viele Ballaststoffe enthalten, aber meist schwer zu verdauen sind.
Bestenfalls solltest du dich von einem “gesunden Mix” ernähren. Trink viel Wasser, nimm gute Fette zu dir und ausreichend Eiweiß, iss gesunde Kohlenhydrate und ausreichend Obst und Gemüse. Achte beim Obst und Gemüse aber auch darauf, dass du vor allem Sorten verzehrst, die die Aminosäure Tryptophan enthalten. Dieses sorgt für einen erholsamen Schlaf, indem es dein Schlafhormon Melatonin anregt. Beeren, Salat und Trauben sind hier beispielsweise optimal.
6. SOS-Tipp: Kaffee
Wenn dich die Tagesmüdigkeit überkommt, kannst du auch etwas Kaffee trinken, welcher kurzfristig wirkt. Denn das enthaltene Koffein wirkt bereits nach 15 bis 30 Minuten, hat aber keine langfristige Wirkung. Falls du jedoch zusätzlich unter schlaflosen Nächten (z.B. aufgrund von Schlafstörungen) leidest, dann solltest du den Kaffee nicht allzu spät am Tag trinken. Denn in diesem Fall würdest du abends wieder nicht einschlafen können, wodurch ein Teufelskreis entsteht.
7. Einen Powernap machen
Ein Powernap ist ein Kurzschlaf, der rund 10-20 Minuten dauert und nicht länger als 30 Minuten sein sollte, um nicht in den Tiefschlaf zu fallen. Dieser kurze Schlaf schenkt dir für die nächsten 4-5 Stunden mehr Energie und beseitigt damit deine Müdigkeit kurzfristig. Mache diesen am besten im Sitzen (auch im Büro!) und stelle dir rechtzeitig einen Wecker, um nicht zu verschlafen. Statt eines Weckers kannst du z.B. auch einen Schlüssel in deine Hand legen, der automatisch herunterfällt, sobald sich deine Muskeln kurz vor der Tiefschlafphase entspannen und du durch das Geräusch dann aufwachst.
8. Schlafhygiene bzw. Rituale vor dem Schlafengehen
Laut der DGSM bezeichnet man als Schlafhygiene die Verhaltensweisen, die für einen gesunden Schlaf sorgen. Dabei kann es sich zum Beispiel um Schlafgewohnheiten, -Umgebung oder Tagesaktivitäten handeln. Einige davon wurden bereits genannt, dennoch können wir hier noch weitere Verhaltensweisen ergänzen:
- Vor dem Schlafengehen solltest du kein Koffein, kein Alkohol oder üppige Mahlzeiten zu dir nehmen.
- Gehe am besten immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zu einer festen Uhrzeit auf.
- Halte keinen Mittagsschlaf, wenn du abends unter Schlafstörungen leidest, aber gönne dir einen kurzen Powernap (siehe Punkt 7), wenn dich die Müdigkeit überkommt.
- Auch beruhigende Kräutertees vor dem Schlafengehen helfen, um besser einzuschlafen und damit Schlafstörungen zu reduzieren. Trinke dafür z.B. Teesorten mit Baldrian, Melissenblättern, Hopfen, Lavendelblüten oder mit Passionsblume.
- Verbringe außerdem deinen Abend ruhig und entspannt, bevor du ins Bett gehst. Das verbessert deine Schlafqualität. Vermeide daher spannende Krimis oder generell aufregende Filme vor dem Schlafengehen.
- Nimm ein Bad vor dem Schlafengehen, um herunterzukommen. Dies fördert ebenfalls deinen Schlaf. Nach Bedarf kannst du auch verschiedene Kräuterzusätze in die Badewanne geben. Frag diesbezüglich am besten in der Apotheke nach.
9. Optimiere dein Schlafzimmer
Wie in Punkt 3 erwähnt, sorgt ein optimal vorbereitetes und eingerichtetes Schlafzimmer für einen guten Schlaf, der langfristig deine Müdigkeit reduziert. Passe daher deine Schlafumgebung an. Kaufe dir dafür ein bequemes Bett, welches sich an deinen Körper anpasst und schlafe in einem ruhigen Raum. Achte auch auf eine angemessene Raumtemperatur, die etwa bei 16-18 °C liegen sollte und vergiss geichzeitig nicht, den Raum gut zu belüften. Rollläden, Jalousien oder Vorhänge sollten dabei für einen dunklen Raum sorgen, der dich entspannen lässt. Gleichzeitig empfiehlt es sich, alle elektronischen Geräte aus deinen Zimmer zu verbannen, um nicht abgelenkt zu werden.
10. Schlafe länger
Da Müdigkeit auch oftmals durch ein Schlafdefizit ausgelöst wird, ist wohl die einfachste Lösung einfach länger zu schlafen. Denn, wie bereits gesagt, ist die Schlafdauer sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab. Höre diesbezüglich einfach auf deinen Körper und teste aus, nach wie vielen Stunden du dich wirklich fit fühlst und versuche jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen.