Schätzungsweise ist jede dritte Frau von einem schwachen Beckenboden betroffen und sogar 80 Prozent der Frauen nach der Geburt. Dabei hat ein stabiler Beckenboden aber nicht nur nach der Geburt, sondern auch im Alltag und im hohen Alter viele körperliche Vorteile- und das nicht nur für Frauen.
Denn dein Beckenboden ist eine starke Muskelgruppe, welche deine Organe in Position hält und deinen Körper stützt. Gleichzeitig ist der Beckenboden für die Stabilität deiner Kernmuskulatur verantwortlich und schafft daher u.a. eine aufrechte Haltung.1Das kannst du auch hier nachlesen. Zwar werden die Beckenbodenmuskeln auch beim Leistungssport trainiert, dennoch ist ein gezieltes Training für die vielen gesundheitlichen Vorteile auch für Männer hilfreich.
Welche Gründe es noch für ein Beckenbodentraining gibt und welche Übungen du beispielsweise machen kannst, zeigen wir dir in diesem Beitrag.
Das sind die Gründe für ein Beckenbodentraining
Wie bereits gesagt, hat ein Beckenbodentraining jede Menge Vorteile für deinen Körper. Dazu zählen folgende Gründe:
1. Fördert die Stabilität und verhindert ein Absenken der Organe
Dein Beckenboden mit seinen Muskeln und Bändern agiert wie eine Art Hängematte. Denn diese halten deine Organe wie Blase, Darm, Scheide und Gebärmutter elastisch, aber stabil. Wenn du jedoch kein Training machst, können die Muskeln schwach werden und dadurch deine Organe abrutschen. Ein Organverschieben, wie das Absenken der Blase oder der Gebärmutter, kannst du dementsprechend mit einem Beckenbodentraining vorbeugen und gleichzeitig auch Geschlechts- und Verdauungsprobleme mindern.
2. Sorgt für einen aufrechten Gang
Durch ein Beckenbodentraining stabilisierst du nicht nur deine inneren Organe, sondern auch deinen Gang. Denn dein kompletter Körper profitiert von den gestärkten Muskeln, wodurch du an Stabilität gewinnst. Dies wird dir zum Beispiel auch zu Gute kommen, wenn du lange stehst und damit weniger Probleme hast.
3. Mindert Inkontinenz
Durch die erhöhte Stabilität kannst du auch eine mögliche Inkontinenz reduzieren und verbessern.2Lies hier mehr über Inkontinenz und einem Beckenbodentraining als Therapieform nach. Denn Studien haben gezeigt, dass Patienten mit Blasenschwäche nach rund 3 Monaten Training eine Verringerung der Blasenschwäche von 80% feststellen konnten. Fachleute schätzen sogar, dass rund die Hälfte aller Fälle von Inkontinenz durch gezieltes Beckenbodentraining verhindert werden können.
4. Reduziert Rückenschmerzen
Da die Muskeln des Beckenbodens fest mit den Rücken- und Bauchmuskeln verbunden sind, förderst du durch Beckenbodentraining auch einen stabilen Rücken. Das Training beugt und lindert damit Rückenschmerzen und wirkt sich, wie bereits gesagt, auf eine aufrechte Haltung aus.
5. Für mehr Spaß im Bett
Beckenbodentraining ist auch wichtig für deine Sexualität. Denn ein fester Beckenboden erhöht die Durchblutung deiner Sexualorgane, wodurch du die Empfindlichkeit erhöhst und damit beispielsweise auch deinen Orgasmus viel intensiver erlebst.3Das erklärt auch dieser Beitrag. Dies gilt für Mann als auch für Frau. Denn der Mann kann durch das Training die Durchblutung in den Schwellkörpern seines Gliedes erhöhen, während es bei Frau zu einer besseren sexuellen Stimulation kommt: Die Vagina kann dadurch sogar verengt werden, sodass der Partner sie besser spürt.
Wie du siehst, ist Beckenbodentraining in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd und steigt besonders im Alter deine Lebensqualität. Aus diesem Grund solltest du sofort mit einem passenden Beckenbodentraining beginnen!
Das sind passende Übungen
Sportarten wie Pilates, Schwimmen, Reitsport, Tanzen, Radsport, Inline-Skaten, Eislauf, Yoga, Skifahren oder auch Nordic Walking sind optimal, um deinen Beckenboden zu trainieren. Gleichzeitig gibt es aber auch Übungen, die du ohne Geräte bequem Zuhause machen kannst und für ein Beckenbodentraining optimal sind. Diese solltest du dann bestenfalls mehrmals durchführen.4Das wird auch hier beschrieben und weitere Übungen vorgestellt. Dazu zählen:
1. Po anheben
Lege dich für diese Übung auf deinen Rücken und ziehe die Knie an. Deine Beine sind dabei schulterbreit aufgestellt, während deine Arme auf dem Boden liegen. Jetzt spannst du deine Beckenbodenmuskeln an und drückst dein Becken nach oben, bis dein Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Dabei sind deine Füße direkt unter deinen Knien. Halte diese Position 10 Sekunden und senke danach dein Becken wieder. Wiederhole diese Übung 5-10 Mal.
2. „Radfahren“
Für diese Übung legst du dich auf den Rücken und hebst die Beine in einem 90-Grad Winkel an. Jetzt fährst du in der Luft Fahrrad, während dein Beckenboden möglichst in einer festen Position bleibt. Dabei spannst du automatisch deinen Beckenboden an, indem du die Bewegung ausbalancierst. Deine Beine sollten dabei nicht nach unten fallen, sondern gleichmäßige Trittbewegungen machen. Mache die Übung solange, bis sich dein Unterbauch richtig erwärmt hat und du die Spannung nicht mehr halten kannst.
3. Seitenheben
Für diese Übung legst du dich auf die Seite. Dein oberer Arm ist dabei aufgestützt vor deiner Brust und der andere liegt unter deinem Kopf. Deine Beine legst du nun aufeinander und winkelst deine Knie leicht an. Jetzt drückst du deine Fersen aufeinander und hebst dabei das obere Knie an. Atme dabei aus und halte die Position mehrere Sekunden, bis du beim Einatmen die Beine wieder schließt. Wiederhole die Übung 10-15 Mal und wechsle dann die Seite.
4. Der Katzenbuckel
Den Katzenbuckel machst du im Vierfüßler-Stand. Dabei sind deine Knie unter deiner Hüfte und deine ausgestreckten Arme unter deiner Schulter, während dein Blick Richtung Boden gerichtet ist. Nun atmest du tief ein und wieder aus. Beim Ausatmen spannst du deinen Beckenboden an und machst einen runden Buckel. Dein Bauchnabel zieht sich dabei nach oben. Diese Spannung hältst du rund 5 Sekunden, während du dabei ruhig ein- und wieder ausatmest, bis du beim Einatmen deinen Rücken wieder absenkst und in der Ausgangssituation bist.
5. Der Ellbogenstand
Gehe in einen Stützstand, indem du dein Gesicht zum Boden richtest und deinen Körper dabei auf deine Unterarme und Zehen stützt. Dabei bilden deine Beine und dein Rücken eine gerade Linie. Halte die Spannung und drücke dann dein Gewicht in einer geraden Linie nach oben. Verweile dann rund 10 Sekunden in der Position und wiederhole die Übung 5 Mal.
6. Der Kniestand
Beim Kniestand stellst du dich mit geradem Körper aufrecht hin, während deine Beine angewinkelt sind. Deine Arme verschränkst du dabei hinter deinem Kopf und deine Ellenbogen zeigen nach außen. Beim Ausatmen spannst du nun deinen Beckenboden und deine Bauchmuskeln an, während du dich dabei nach hinten kippen lässt. Diese Spannung hältst du kurz und atmest dabei ruhig weiter. Beim nächsten Ausatmen gehst du dann wieder nach vorne und entspannst deine Muskulatur. Diese Übung solltest du 5-10 Mal wiederholen.
7. Beinschieben
Für diese Übung legst du dich auf deinen Rücken. Deine Arme ruhen dabei neben deinem Körper und deine Knie sind angezogen, sodass sie einen rechten Winkel formen. Deine Zehen sind schließlich zum Körper gerichtet und nun schiebst du deine Beine beim Einatmen nach vorne. Beim Ausatmest ziehst du die Beine wieder an, sodass eine Art Schiebebewegung entsteht, die du langsam durchführst. Rund 10 Wiederholungen eignen sich bei dieser Übung gut.