Zink gilt als Multitalent und ist eines der wichtigsten essenziellen Spurenelemente, die dein Körper benötigt. Es dient dabei als Aktivator von vielen Enzymen und spielt besonders in unserem Stoffwechsel eine bedeutende Rolle.1Das bestätigt auch dieser Beitrag.
Essenziell bedeutet in dem Kontext, dass der Körper Zink nicht selbst herstellen kann und wir es deshalb mit der Nahrung zuführen müssen. Leider nehmen dabei fast die Hälfte aller Menschen laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu wenig Zink zu sich. Dies führt zu erheblichen Schwierigkeiten in deinem Körper.
Damit du verstehst, warum Zink ein lebenswichtiges Element für deinen Körper ist, wie viel Zink du benötigst und wie du es aufnehmen kannst, erklären wir dir in diesem Beitrag.
Das macht Zink in deinem Körper
Wie bereits gesagt, ist Zink unabdingbar für den Stoffwechsel. Genaugenommen ist Zink aber noch an weiteren Prozessen beteiligt. Dazu zählen:2Diese werden auch in diesem Beitrag genannt.
- Zink ist am Zellwachstum beteiligt (Für Haut, Haare, Nägel und Knochen daher unabdingbar)
- Gleichzeitig wird es für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten benötigt
- Es stärkt dein Immunsystem und macht es abwehrbereit
- Das Spurenelement hat auch Einfluss auf die Produktion von Fettsäuren in den Gehirnzellen, sodass dein Gehirn mit Zink normal arbeiten kann (kognitive Fähigkeiten)
- Zink ist zusätzlich für die Wundheilung bzw. generell für Heilprozesse in deinem Körper wichtig, indem es die Regeneration der Zellen unterstützt
- Gleichzeitig ist Zink aber auch für verschiedene Hormone verantwortlich (wie Insulin, Wachstumshormone, Schilddrüsen- und Sexualhormone)
Wie du siehst, ist das Spurenelement unverzichtbar für deine Gesundheit, da viele biochemische Prozesse im Körper ohne Zink nicht ablaufen könnten. Gleichzeitig deutet der Name „Spurenelement“ aber bereits darauf hin, dass nur sehr geringe Mengen davon in unserem Körper vorkommen.
Dein Zinkbedarf pro Tag
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Männer eine tägliche Zufuhr von rund 10 Milligramm und für Frauen 7 Milligramm, obwohl Schwangere und Stillende einen höheren Bedarf von rund 10-11 Milligramm haben.3Das zeigt dieser Beitrag. Das sind jedoch nur Richtwerte und können im Einzelfall abweichen.
Dies hat den Grund, dass Zink über deinen Darm mit den Verdauungssekreten und den Schleimhautzellen, genauso aber durch Schweiß und Harn ausgeschieden wird. Dadurch entstehen pro Person eine unterschiediche Menge an Zinkverluste, die bei Männern rund 2,2 und bei Frauen 1,6 Milligramm pro Tag ausmachen. Gleichzeitig besitzt Zink eine Resorptionsrate von rund 30 Prozent, die aber auch pro Person leicht abweichen kann.
So erkennst du einen Zinkmangel
Da Zink für so viele Prozesse deines Körpers notwendig ist, zeigen sich vielfältige Symptome. Diese können sich generell auf dein Wohlbefinden, auf deine Haut, Haare und Nägel oder auf deine Sinnesorgane auswirken. Aber auch hormonbedingte Veränderungen sind bei einem Zinkmangel zu sehen.
- Zu den Symptomen bezogen auf das Wohlbefinden gehören: Konzentrationsschwäche, Erschöpfung, Müdigkeit, Depression, Antriebslosigkeit oder Stimmungsschwankungen.
- Bezüglich deiner Haut, Haare und Nägel können trockne Haut, brüchige Nägel, weiße Flecken auf deinen Nägeln, dünne und brüchige Haare, Haarausfall, Hautpilz oder Hauterkrankungen auftreten
- Bei deinen Sinnesorganen kann es zu Geruchs- und Geschmacksstörungen kommen, aber auch trockene Augen oder temporäre Sehstörungen auftreten.
- Zu den hormonellen Symptomen hingegen gehören Potenzstörungen, Unfruchtbarkeit, eine verminderte Libido und auch Wachstumsstörungen .
Dementsprechend ist dein Körper mit ausreichender Zinkversorgung leistungsfähiger, fitter, widerstandsfähiger und allgemein gesünder.
Zinkaufnahme- diese Lebensmittel enthalten Zink
Eine frische und abwechslungsreiche Ernährung mit vor allem tierischen Nahrungsmitteln (Fleisch, Milch und Fisch) ist für eine ausreichende Zinkversorgung hilfreich. Zwar ist Zink auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, dieser kann aber nur zu 15 Prozent von deinem Darm aufgenommen werden. Grund dafür sind häufig spezielle Substanzen in den pflanzlichen Lebensmitteln, die die Zinkaufnahme in deinem Darm hemmen.
Dazu gehören zum Beispiel Phytinsäure, bestimmte Ballaststoffkomponente wie Zellulose, Hemizellulose, Phosphate, Gerbstoffe oder Koffein. Bei Mischkost (zum Vergleich) geht man von einer Aufnahme von 30 Prozent aus, weshalb dies empfohlen wird.4Das zeigt dieser Beitrag. In gleicher Weise musst du aber auch beachten, dass die Speicherung von Zink nur kurzzeitig erfolgen kann, weshalb dein Körper darauf angewiesen ist, dass du es ständig aufnimmst.
Zu den Lebensmitteln, die einen hohen Zinkanteil haben, gehören:
1. Rotes Fleisch oder Innereien
Innereien wie Leber oder Niere sind geschmacklich zwar eher speziell, aber reich an Zink. Eine Kalbsleber als Beispiel beinhaltet 8,4 Milligramm Zink auf 100 Gramm. Aber auch gegartes Rindfleisch liefert 6 Milligramm auf 100 Gramm.
2. Schalentiere
2. SchalentiereBesonders Schalentiere enthalten einen hohen Zinkanteil. Bei Austern liegt dieser Wert bei 85 Milligramm Zink auf 100 Gramm. Garnelen hingegen besitzen 2,2 Milligramm Zink pro 100 Gramm.
3. Eier
Eier weisen rund 1,4 Milligramm Zink pro 100 Gramm aus, welche Angabe rund zwei Eiern entsprechen. Des Weiteren haben sie noch den Vorteil, dass sie reich an Aminosäuren und Proteinen sind, die die Zinkaufnahme von deinem Körper verbessern.
4. Haferflocken
Haferflocken sind ein Vollkornprodukt und reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und Proteinen. Daher gehören Haferflocken meist zu einem gesunden Frühstück dazu. Gleichzeitig enthalten sie 4,1 Milligramm Zink auf 100 Gramm.
5. Nüsse und Kerne
Auch Nüsse liefern Zink. Geröstete Erdnüsse enthalten zum Beispiel 3,4 Milligramm Zink pro 100 Gramm, Walnüsse kommen auf 2,7 Milligramm und Paranüsse liefern 4 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Kürbiskerne haben den höchsten Wert, welcher sich auf 7 Milligramm Zink pro 100 Gramm beläuft. Aber auch Sonnenblumenkerne mit 5,7 Milligramm auf 100 Gramm können sich sehen lassen.
6. Geflügel
Geflügel wie Hähnchen oder Pute gehört zwar zu den niedrigsten tierischen Zinklieferanten, beinhaltet aber bis zu 2 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Genaugenommen kommt Pute auf 2,0 Milligramm pro 100 Gramm, hingegen Ente bei 1,8 Milligramm pro 100 Gramm liegt.
7. Milch und Milchprodukte
Der Zinkgehalt variiert bei den verschiedenen Milchprodukten. Milch, Quark und Joghurt liefern rund 0,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Hartkäse dagegen besitzt ab 2 Milligramm Zink pro 100 Gramm, während die Käsesorten Gouda und Edamer die höchsten Werte haben. Gouda liegt dabei auf 3,9 Milligramm Zink und Edamer mit 4,6 Milligramm Zink pro 100 Gramm ist der Spitzenreiter.
8. Mais
Mais besitzt wertvolle Nährstoffe wie Proteine, Eisen und B-Vitamine, aber auch viele Mineralstoffe. Der Zinkanteil liegt dabei bei 3,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm, weshalb du ruhig öfter Mais essen solltest.
9. Fisch
Fisch kommt zwar an die bisher genannten Lebensmittel nicht heran, aber ist dennoch eine gute Quelle, um Zink aufzunehmen. Der Zinkgehalt variiert dabei je Fischsorte. Thunfisch als Beispiel besitzt 1,1 Milligramm Zink pro 100 Gramm, Karpfen 0,9 Milligramm und Seelachs rund 0,4 Milligramm pro 100 Gramm. Gleichzeitig hat Fisch den Vorteil, dass dieser sehr eiweißreich ist und die entahltenen Proteine die Zinkaufnahme verbessern.
10. Weizenmischbrot
Weizenmischbrot oder Weizenkleie besitzt ebenfalls einen hohen Zinkgehalt. Rund 100 Gramm von diesem Brot enthält 3,5 Milligramm Zink. Wenn du auf diesem Brot noch zusätzlich Gouda mit 3,9 Milligramm Zink auf 100 Gramm belegst, dann kannst du in nur einer Mahlzeit ordentlich Zink zu dir nehmen.
11. Linsen
Linsen machen nicht nur lange satt und sind für Veganer und Vegetarier eine geeignete Mahlzeit, sondern enthalten auch rund 3,7 Milligramm Zink auf 100 Gramm.