Rund 3,7 Millionen Deutsche sind krankhaft dünn, welche Schätzungen von dem Deutschen Institut für Ernährungsmedizin und Diätetik (D.I.E.T.) vorgenommen wurde. Davon betroffen sind vor allem Mädchen und junge Frauen in dem Alter von 15 bis 25 Jahren, aber auch ältere Menschen, die in Krankenhäusern oder Alteneinrichtungen leben.1Diese Studie wird hier beschrieben.
In diesen Fällen verfolgen Untergewichtige nur das Ziel, endlich zuzunehmen. Dabei ist der Kampf um jedes Kilogramm für diese Personen meist genauso schwer, wie für Übergewichtige endlich abzunehmen. Aber dennoch lohnt es sich durchzuhalten, um endlich sein Traumgewicht zu erreichen.
Wenn du untergewichtig bist oder dich einfach zu dünn fühlst, dann solltest du also zunehmen! Wie du schnell zunehmen kannst und worauf du achten musst, zeigen wir dir deshalb in diesem Beitrag.
Schnell zunehmen: Die Gründe und dein Energiedefizit
Hinter Untergewicht kann beispielsweise eine Erkrankung des Magen-Darm-Traktes oder des Stoffwechsels stecken. Bei Verdacht solltest du unbedingt mit deinem Arzt sprechen. Wenn du jedoch gesundheitlich komplett fit bist und Erkrankungen ausgeschlossen werden können, dann ist eine fehlende Gewichtszunahme meist genetisch bedingt.
Wenn du also zunehmen möchtest, musst du das bestehende Energiedefizit deines Körpers verstehen. Das bedeutet, dass du mehr Energie verbrauchst als du zu dir nimmst und deshalb (zu) dünn bist. Denn dein Körper baut das Gewicht ab, weil er seinen Energiebedarf decken muss.
Aber nur weil dein Körper ein Energiedefizit hat, solltest du dir nicht um jeden Preis etliche Kalorien zu dir nehmen. Denn dein Körper sollte beim Zunehmen immer noch gesunde Nährstoffe erhalten und trotzdem ausreichend Kalorien bekommen. Welche Lebensmittel dafür empfohlen werden, zeigen wir dir weiter unten.
Zunehmen: So viel Kalorien benötigst du, um 1 Kilogramm zuzunehmen
Um nun ein Kilogramm zuzunehmen, musst du rund 7000 Kalorien zusätzlich (neben deinem täglichen Bedarf!) aufnehmen. Wenn man diese Menge auf deinen Tagesbedarf berechnet, der bei Männern im Durschnitt bei etwa 2900 Kalorien und bei Frauen bei rund 2300 Kalorien liegt, und du innerhalb von zwei Wochen ein Kilogramm zunehmen möchtest, dann solltest du täglich 500 Kalorien zusätzlich verzehren. Das bedeutet, dass Männer täglich auf insgesamt 3400 Kalorien und Frauen auf 2800 Kalorien pro Tag kommen müssen. Das klingt im ersten Moment echt viel, weshalb es einige Tipps gibt, die dir beim Zunehmen helfen.
Beachte diese Tipps, um schnell zuzunehmen
1. Gesunde und ausgewogene Ernährung
Wie bereits gesagt, solltest du jetzt nicht um jeden Preis Kalorien zu dir nehmen, sondern gesund zunehmen. Das heißt, dass Obst und Gemüse (obwohl sie energiearm sind) für deinen Vitamin- und Mineralstoffbedarf täglich gegessen werden sollten. Um „gute“ Kalorien aufzunehmen, nimm besonders viel Kartoffeln, Reis, Milch- und Milchprodukte mit einer hohen Fettstufe zu dir. Eine Liste von weiteren Lebensmitteln siehst du weiter unten.
2. Variiere deine Rezepte
Wenn man immer eintönig isst und deshalb meist das gleiche auf dem Teller liegen hat, dann verliert man schnell den Appetit. Verwende daher bestenfalls viele frische Kräuter oder auch unterschiedliche Gewürze, um den Geschmack zu variieren und deinen Appetit zu steigern.
3. Iss kleine und mehrere Mahlzeiten
Plane täglich 5-6 Mahlzeiten ein, von denen drei Haupt– und zwei Zwischenmahlzeiten sind. Für die kleinen Mahlzeiten sind Nüsse, Fruchtschnitten oder auch Sahnejoghurt perfekt, wodurch du noch zusätzlich Kalorien aufnehmen kannst.
4. Verwende reichlich gesundes Öl
4. Verwende reichlich gesundes ÖlWie bereits gesagt, sind gesunde Fette willkommen. Verwende daher gerne und oft Olivenöl, Kokosöl, Sonnenblumenöl oder andere hochwertige Ölsorten. Neben den gesunden Ölsorten ist auch Butter eine gute Fettquelle.
5. Süße alles mit Traubenzucker
Süße Speisen solltest du statt mit herkömmlichem Zucker mit Traubenzucker süßen. Denn dieser ist nur halb so süß wie Zucker, wodurch du von Traubenzucker mehr benötigst und du dadurch extra kalorienreich isst. Aber auch Getränke, wie zum Beispiel Tee oder Kaffee, kannst du mit zwei Stückchen Traubenzucker süßen.
6. Stelle Essen in Reichweite
Dein Kopf solltest du daran gewöhnen, gerne und oft zu essen. Stelle dafür beispielsweise Essen in greifbarer Nähe, denn so kannst du deinen Appetit anregen. Dafür eignet sich zum Beispiel eine Schale mit Nüssen oder Studentenfutter perfekt, die du auf deinen Schreibtisch oder Wohnzimmertisch stellen kannst.
7. Trinke kalorienreich
Pro Tag solltest du zwei bis drei Liter trinken. Wasser sollte dabei zwar am meisten getrunken werden, aber Obstsäfte oder auch Milchmixgetränke liefern dir zusätzliche Kalorien. Verzichte dabei am besten vollkommen auf Lightprodukte. Als Kaffeetrinker kannst du noch Sahne in deinen Kaffee geben oder wenn du gerne Kakao trinkst, dann verwende dafür Vollmilch.
8. Mache Krafttraining
Viele glauben, dass, wenn man zunehmen will, sich am besten wenig bewegen sollte. Aber wenn man gesund zunehmen möchte, ist Bewegung sehr wichtig! Dies hat auch gleichzeitig den Vorteil, dass du durch Sport ordentlich Hunger bekommst und dadurch auch mehr isst. Am besten ist hier Hanteltraining, wodurch du deinen Körper formen kannst und mehr Muskelmasse aufbaust, wodurch du „wohlgeformter“ aussiehst.
Zunehmen: Diese Lebensmittel solltest du öfter essen
Suche dir am besten Lebensmittel aus, die einen hohen Kaloriengehalt haben, aber dennoch gesund sind. Einige dieser Lebensmittel haben wir dir hier aufgelistet:
1. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte enthalten kein Fett und nur natürlichen Fruchtzucker. Damit haben sie einen hohen Kaloriengehalt und sind gleichzeitig gesund. Im Schnitt kommt deshalb Trockenobst auf 359 Kalorien pro 100 Gramm. Du kannst verschiedene getrocknete Früchte beispielsweise als leckeren Snack für zwischendurch essen, zum Frühstück ins Müsli oder Porridge rühren oder zu Süßspeisen essen.
2. Banane
Bananen enthalten viele gute Nährstoffe und Antioxidantien. Zusätzlich haben sie auch einen guten Energiewert, der auf 100 Gramm bei rund 93 Kalorien liegt (Als Vergleich: Eine komplette Banane wiegt im Durchschnitt rund 120 Gramm). Du kannst eine Banane beispielsweise als Nachspeise, pur oder als Kochbanane verzehren.
3. Avocado
Eine Avocado ist reich an ungesättigten Fetten, besitzt aber gleichzeitig Vitamin A,D, E und K, Biotin und weitere wichtige Nährstoffe. Gleichzeitig ist sie die fettreichste Frucht, die so bei 100 Gramm auf rund 160 Kalorien kommt. Dementsprechend ist sie nährreich, eine Kalorienbombe und gesund. Das Gute ist auch, dass sie vielseitig zubereitet werden kann. So kannst du viel mehr als die reine Avocado essen, sondern auch Cremes, Dips oder einen Smoothie aus ihr zaubern.
4. Fettreicher Käse
Käse enthält viele gesättigte Fette, Omega-3-Fettsäuren, Proteine und Vitamine und Mineralien, wie zum Beispiel Kalzium, Zink oder Phosphor. Damit ist Käse gesund und besitzt je nach Käsesorte auch einen hohen Kaloriengehalt. So enthält zum Beispiel Käse mit 45% Fett i.Tr. rund 380 Kalorien auf 100 Gramm.
5. Nüsse
Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und enthalten ebenfalls Mineralstoffe und Vitamine sowie Phosphor, Magnesium, Kalium und Natrium. Damit haben sie einen hohen Kaloriengehalt, bei dem Haselnüsse und Macadamianüsse (rund 700 kcal auf 100 Gramm) den höchsten Kalorienwert besitzen. Nüsse kannst du zum Beispiel auch als Snack für zwischendurch oder zu Brot oder in Salate essen.
6. Lachs
Lachs gehört zu den Speisefischen, die am häufigsten auf dem Tisch landen. Dabei enthalt er vor allem langkettige Omega-3-Fettsäuren, die sehr gesund für deinen Körper sind.2Das bestätigt auch dieser Artikel. Gleichzeitig ist Lachs aber auch ein wahrer Vitaminlieferant, denn er ist reich an Vitamin B6, B12 und hat einen hohen Kaloriengehalt. Am wenigsten Kalorien hat dabei der Wildlachs, der mit 142 Kalorien auf 100 Gramm kommt. Räucherlachs hingegen besitzt sogar 288 Kalorien auf 100 Gramm, der gleichzeitig auch viel Eiweiß und gesunde Fette enthält.
7. Nudeln
Nudeln und Pasta zählen zu den weltweit beliebtesten Grundnahrungsmitteln. Traditionell werden sie aus Weizen (Weich- oder Hartweizen), Dinkel oder Reis hergestellt. Aber mittlerweile gibt es etliche Nudelvarianten, die man kaum noch überblicken kann: Vollkornnudeln, Nudeln aus Hülsenfrüchten, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Kastanien, Hanf und viele mehr. Die jeweiligen Nährstoffe von Nudeln hängen deshalb davon ab, woraus sie hergestellt wurden.3Das bestätigt auch das Zentrum der Gesundheit. Im Durchschnitt kommen aber beispielsweise 100 Gramm gegarte Nudeln aus Vollkornteig auf 140 Kalorien, 26 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe. Glasnudeln haben auf 100 Gramm bis zu 136 Kalorien, Eiernudeln bis 145 Kalorien und Maismehlnudeln bis zu 170 Kalorien. Die klassischen Hartweizennudeln liegen bei bis zu 150 Kalorien auf 100 Gramm und können daher auch gerne gegessen werden.